استراتژی‌های مدیریت استرس برای آرامش

امروز روز ملی آرامش است! به افتخار این روز، ما برای تمام تیممان در دفتر کار، دستگاه‌های استنشاق آروماتراپی سفارشی می‌سازیم و لحظه‌ای را به بررسی برخی از استراتژی‌های آرامش‌بخش برای سلامتی بهینه اختصاص می‌دهیم.

برای دستیابی به سلامتی بلندمدت، باید مایل و قادر به شناسایی نشانه‌های استرس باشیم و مکانیسم‌های مقابله‌ای را برای مدیریت تأثیرات استرس به صورت روزانه یاد بگیریم و استفاده کنیم.

احساس کنترل، استرس را در زندگی ما کاهش می‌دهد. گام‌های متعددی برای بازپس‌گیری این حس کنترل وجود دارد.

مدیریت زمان

مدیریت زمان بخش بزرگی از احساس کنترل است. طبق دایرةالمعارف پزشکی طبیعی، برخی نکات مفید برای مدیریت زمان عبارتند از:

• اولویت‌بندی کنید
• روز خود را سازماندهی کنید
• واگذاری کنید—یاد بگیرید که دیگران را آموزش دهید و به آن‌ها تکیه کنید
• ابتدا کارهای دشوار را انجام دهید
• زمان جلسات را به حداقل برسانید
• از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید
• کمال‌گرا نباشید!

ما اغلب کنترلی بر رویدادهایی که برایمان اتفاق می‌افتند نداریم، اما بر نحوه واکنش خود به این رویدادها کنترل داریم.

فصل “نگرش ذهنی مثبت” در دایرةالمعارف پزشکی طبیعی[1]، مروری عالی بر روانشناسی کنترل، استراتژی‌های عملی برای کنترل واکنش‌های ما، و یک لیست مطالعه عالی دارد.

اگر فیلم را به کتاب ترجیح می‌دهید، ممکن است بخواهید دی‌وی‌دی چه می‌دانیم؟ را به صورت آنلاین پیدا کنید. این فیلم قطعاً دیدگاه شما را نسبت به واقعیت و توانایی ما در کنترل افکارمان تغییر می‌دهد!

ورزش

کاهش استرس با توانایی ما در آرامش مرتبط است. برای برخی افراد، ورزش آرامش‌بخش است. وقتی در حال هماهنگ کردن دست‌ها و پاها در یک حرکت رقص یا دویدن یک مایل اضافی در سربالایی هستید، نگرانی و اضطراب در مورد اشتباهات و تصمیمات روز دشوار است.

واکنش آرامش

آرامش یعنی انجام کاری که از آن لذت می‌برید، غرق شدن در لحظه و هیچ چیز دیگر. آرامش عاطفی و ذهنی به همان اندازه برای برنامه سلامتی شما اساسی است که غذایی که می‌خورید.

واکنش آرامش دقیقاً برعکس واکنش استرس در رابطه با عملکرد بدن است. (جدول 2 در صفحه 209 دایرةالمعارف پزشکی طبیعی که در ادامه بازتولید شده است را ببینید)[2].

ترویج واکنش آرامش

می‌توانید از تکنیک‌های زیادی برای ترویج واکنش آرامش استفاده کنید، از جمله:

• مدیتیشن
• دعا
• آرامش پیشرونده
• بیوفیدبک
• تنفس عمیق

این جنبه از رژیم سلامتی خود را، صرف نظر از اینکه چقدر مشغول هستید، نادیده نگیرید. تنها پنج تا ۱۰ دقیقه در روز برای ایجاد تغییر کافی است.

تجسم و نگرش ذهنی نیروهای قدرتمندی در درون هر یک از ما هستند. ما در جامعه‌ای بسیار استرس‌زا زندگی می‌کنیم—فقط گوش دادن به اخبار یا خواندن روزنامه می‌تواند تجربه‌ای استرس‌زا باشد. مهم است که تمام این استرس‌ها و نگرانی‌ها را “رها کنیم”. هر فکر یا نگرانی منفی در بدن انباشته می‌شود و در نهایت باعث درد و ناراحتی، اختلال عملکرد و پیری زودرس می‌شود.

تکنیک‌های زیادی برای کاهش استرس از زندگی شما وجود دارد. مشکل اینجاست که وقتی واقعاً تحت استرس هستیم، تمایل داریم در یک چرخه معیوب گرفتار شویم. مردم اکنون در حال ساده‌سازی و بهینه‌سازی هستند تا از استرس بالایی که بسیاری روزانه از آن رنج می‌برند، اجتناب کنند. معیارهای موفقیت زیادی وجود دارد. شاد و سالم بودن ممکن است به همان اندازه موفقیت‌آمیز باشد که داشتن یک ماشین جدید و یک خانه تعطیلات، که برای لذت بردن از هر دو، بیش از حد مشغول کار هستید.

این تکنیک‌ها را امتحان کنید:

• در دفتر کار و خانه خود گل‌های گلدانی و گل‌های تازه داشته باشید.
• روغن‌های اساسی مورد علاقه خود را در دفتر کار و خانه خود پخش کنید.
• در حمامی معطر، با روغن‌های اساسی اسطوخودوس L. angustifolia یا رز R. damascena، غوطه‌ور شوید. موسیقی آرامش‌بخش پخش کنید، یک شمع آروماتراپی روشن کنید، کتاب بخوانید و آرامش بگیرید. به یاد داشته باشید که آب بیش از حد داغ نباشد و روغن‌های اساسی را درست قبل از ورود به آب اضافه کنید، زیرا به سرعت تبخیر می‌شوند.
• کلاس‌های یوگا را امتحان کنید. انواع مختلف یوگا و مربیان یوگا را تجربه کنید تا کلاسی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. این یک راه عالی برای کاهش استرس و تقویت بدن شما در همان زمان است.
• به یاد داشته باشید که از زندگی لذت ببرید. کاری مفرح انجام دهید—در پارک قدم بزنید، یک کمدی تماشا کنید، یا از یک وعده غذایی عالی لذت ببرید.
• هر شب قبل از خواب، پنج چیزی را که در آن روز در زندگی خود بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، یادداشت کنید.

فصل مربوط به مدیریت استرس در دایرةالمعارف پزشکی طبیعی نیز نکات کلیدی عالی برای مقابله با استرس ارائه می‌دهد.

• به یاد داشته باشید که رژیم غذایی نامناسب و استفاده از محرک‌ها به استرس می‌افزایند، بنابراین مراقب قند و کافئین باشید.
• وقتی تحت استرس هستیم، جریان خون کمی به سمت دستگاه گوارش می‌رود، بنابراین سعی کنید در محیطی آرام غذا بخورید.
• حمایت تغذیه‌ای باید بر حمایت از غدد فوق کلیوی، مانند ویتامین C و B5، تمرکز کند.
• آداپتوژنیک گیاهی است که توانایی بدن را برای مقابله با استرس حمایت می‌کند، مانند جینسینگ سیبری Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim.

تونیک‌های آدرنال می‌توانند تون و عملکرد غدد فوق کلیوی را بهبود بخشند، از جمله گیاهانی مانند ریشه شیرین‌بیان Glycyrrhiza glabra (L.)، رودیولا Rhodiola rosea (L.)، و جینسینگ چینی Panax ginseng (C.A. Mey.)، و روغن‌های اساسی مانند ریحان O. basilicum، مریم گلی کلاری S. sclarea، شمعدانی P. graveolens، و نرولی C. aurantium var. amara.

تحقیقاتی که استفاده از روغن‌های اساسی را در کاهش استرس تأیید می‌کنند

ترکیبی از اسطوخودوس L. angustifolia، نعناع فلفلی M. ×piperita، رزماری R. officinalis، و مریم گلی کلاری S. sclarea، که به گروهی از دانشجویان پرستاری داده شد، باعث کاهش استرس درک شده و کاهش اضطراب شد[3].

کیسه‌های کوچک اسطوخودوس و رزماری که به گروه دیگری از دانشجویان پرستاری داده شد، استرس امتحان را کاهش داد[4].

استنشاق روغن اساسی اسطوخودوس و اسطوخودوس/رزماری منجر به کاهش سطح کورتیزول بزاق در داوطلبان سالم شد[5][6].

علاوه بر این:

تعدادی از روغن‌های اساسی در حال حاضر به عنوان عوامل آروماتراپی برای تسکین اضطراب، استرس و افسردگی استفاده می‌شوند. روغن‌های ضد اضطراب محبوب شامل اسطوخودوس Lavandula angustifolia، رز Rosa damascena، پرتقال Citrus sinensis، برگاموت Citrus aurantium، لیمو Citrus limonum، چوب صندل Santalum album، مریم گلی کلاری Salvia sclarea، بابونه رومی (Anthemis nobilis)، و شمعدانی با بوی رز Pelargonium spp. هستند[7].

پرستاران بخش مراقبت‌های ویژه که از کاربرد موضعی L. angustifolia و S. sclaria استفاده کردند، در طول سه شیفت کاری ۱۲ ساعته، کاهش درک استرس را تجربه کردند[8].

استنشاق اسطوخودوس، یلانگ یلانگ و برگاموت یک بار در روز به مدت چهار هفته، پاسخ‌های استرس روانی و سطح کورتیزول سرم، و همچنین فشار خون بیماران مبتلا به فشار خون اولیه را کاهش می‌دهد[9].

یک مطالعه بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که روغن لیمو دارای اثرات ضد اضطراب و ضد افسردگی است که از طریق سرکوب فعالیت DA مرتبط با نورون‌های 5-HTnergic تقویت شده عمل می‌کند[10].

مطالعه دیگری بر روی موش‌ها نشان داد که روغن اساسی گلپر Angelica archangelica (L.) اثر ضد اضطراب دارد[11].

آیا می‌خواهید به ابتکار جهانی سلامت جامع بپیوندید و با قهرمانان جامع‌نگر در سراسر جهان ارتباط برقرار کنید؟

این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. هدف آن درمان، تشخیص، بهبود یا پیشگیری از بیماری نیست. این مقاله توسط FDA بررسی نشده است. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در روال سلامتی و تندرستی خود، با پزشک مراقبت‌های اولیه یا پزشک طبیعت‌درمانگر خود مشورت کنید.

افشای ارتباط مادی: من مدیر هنری کالج علوم بهداشتی آمریکا هستم، مؤسسه‌ای که این وبلاگ را منتشر می‌کند. با این حال، تمام نظرات متعلق به خودم است. این وبلاگ ممکن است حاوی لینک‌های وابسته باشد. من این موضوع را مطابق با 16 CFR، بخش 255 کمیسیون تجارت فدرال: “راهنماهایی در مورد استفاده از تأییدیه‌ها و توصیفات در تبلیغات” افشا می‌کنم.

درباره کالج علوم بهداشتی آمریکا

[1] Murray, M.T. & J. Pizzorno (2012). Encyclopedia of Natural Medicine. (3rd ed.). New York, NY: Atria Paperback.

[2] Ibid.

[3] Park, M.K. & Lee, E.S. (2004). [The effect of aroma inhalation method on stress responses of nursing students]. Taehan Kanho Hakhoe Chi., 34(2):344-51.

[4] McCaffrey, R., Thomas, D.J., & Kinzelman, A.O. (2009). The effects of lavender and rosemary essential oils on test-taking anxiety among graduate nursing students. Holist Nurs Pract., 23(2):88-93.

[5] Toda, M. & Morimoto, K. (2008). Effect of lavender aroma on salivary endocrinological stress markers. Arch Oral Biol., 53(10):964-8.

[6] Atsumi, T. & Tonosaki, K. (2007). Smelling lavender and rosemary increases free radical scavenging activity and decreases cortisol level in saliva. Psychiatry Res., 150(1):89-96.

[7] Setzer, W.N. (2009). Essential oils and anxiolytic aromatherapy. Nat Prod Commun., 4(9):1305-16.

[8] Pemberton, E. & Turpin, P.G. (2008). The effect of essential oils on work-related stress in intensive care unit nurses. Holist Nurs Pract., 22(2):97-102.

[9] Hwang, J.H. (2006). [The effects of the inhalation method using essential oils on blood pressure and stress responses of clients with essential hypertension]. Taehan Kanho Hakhoe Chi., 36(7):1123-34.

[10] Komiya, M., Takeuchi, T., & Harada, E. (2006). Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice. Behav Brain Res., 172(2):240-9.

[11] Chen, S.W., Min, L., Li, W.J., Kong, W.X., Li, J.F., & Zhang, Y.J. (2004). The effects of angelica essential oil in three murine tests of anxiety. Pharmacol Biochem Behav., 79(2):377-82.