به عنوان یک زن روزانه چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟ راهنمای ضروری

به عنوان یک زن، روزانه چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟ به عنوان یک زن، درک نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فرد شما بسیار مهم است. ما اینجا هستیم تا شما را در مورد ویتامین‌های ضروری که به شما کمک می‌کنند سلامت، انرژی و شادابی مطلوب خود را حفظ کنید، راهنمایی کنیم.

این را تصور کنید: انرژی بیشتر، پوستی سالم‌تر و استخوان‌هایی که می‌توانند هر چیزی را تحمل کنند. این مواد مغذی متحول‌کننده، سلاح مخفی هستند که به دنبالش بوده‌اید. برای ارتقاء سطح مراقبت از خود آماده شوید و به دنیا نشان دهید که از چه چیزی ساخته شده‌اید!

به عنوان یک زن، روزانه چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟

به عنوان یک زن، می‌دانید که مراقبت از سلامتی‌تان یک اولویت اصلی است. اما با وجود این همه اطلاعات، تشخیص دقیق اینکه چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی برای سالم ماندن نیاز دارید، می‌تواند گیج‌کننده باشد. 

حقیقت این است که در حالی که یک رژیم غذایی متعادل اساس سلامت خوب است، بسیاری از زنان هنوز کمبود مواد مغذی را تجربه می‌کنند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از 30 درصد از زنان دچار کمبود یک یا چند ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند.

پس، مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت زنان کدامند؟ و چگونه می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن‌ها دریافت می‌کنید؟

اهمیت ویتامین‌ها برای زنان

ویتامین‌ها نقش حیاتی در حفظ سلامت مطلوب برای زنان در تمام سنین ایفا می‌کنند. آن‌ها از عملکردهای مختلف بدن حمایت می‌کنند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، پوست و موی سالم را ترویج می‌دهند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. اما نکته اینجاست: بدن ما نمی‌تواند بیشتر این مواد مغذی ضروری را به تنهایی تولید کند.

ما باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم. به عنوان زنان، ما نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فردی داریم که در طول زندگی ما تغییر می‌کنند – از بارداری و شیردهی تا یائسگی و بعد از آن. به همین دلیل درک اینکه کدام ویتامین‌ها برای سلامت زنان حیاتی‌تر هستند، بسیار مهم است.

مشاوره با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی

قبل از شروع مصرف مکمل‌های ویتامین، همیشه ایده خوبی است که با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سن، رژیم غذایی، سبک زندگی و هر گونه بیماری زمینه‌ای ارزیابی کنید. پزشک شما همچنین می‌تواند دوز و شکل صحیح مکمل‌ها را توصیه کند و همچنین شما را از هرگونه تداخل احتمالی با داروهایی که ممکن است مصرف کنید، مطلع سازد. 

مشکلات رایج سلامتی در زنان

به عنوان زنان، ما در طول زندگی خود با مجموعه‌ای منحصر به فرد از چالش‌های سلامتی روبرو هستیم. برخی از رایج‌ترین مسائل عبارتند از: 

• پوکی استخوان: این بیماری نازک شدن استخوان میلیون‌ها زن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به ویژه پس از یائسگی. دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای حفظ استخوان‌های قوی حیاتی است.
• کم‌خونی: بسیاری از زنان، به ویژه آن‌هایی که باردار هستند یا دوره‌های قاعدگی سنگین دارند، در معرض خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن هستند. این می‌تواند باعث خستگی، ضعف و تنگی نفس شود.
• عوارض بارداری: دریافت فولات کافی برای پیشگیری از نقایص مادرزادی و اطمینان از بارداری سالم ضروری است.
• عدم تعادل هورمونی: ویتامین‌هایی مانند B6 و E می‌توانند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی کمک کنند. 

نتیجه نهایی؟ مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های مناسب، در ترکیب با یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از این مشکلات رایج سلامتی در زنان کمک کند. پس، بیایید به برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت زنان بپردازیم.

ویتامین D برای استخوان‌های قوی و عملکرد ایمنی

ویتامین D اغلب “ویتامین آفتاب” نامیده می‌شود زیرا بدن ما می‌تواند آن را زمانی که پوستمان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید کند. اما آیا می‌دانستید که کمبود ویتامین D به طور باورنکردنی رایج است، به ویژه در میان زنان؟ 

مطالعات نشان می‌دهد که بیش از 40 درصد از زنان در ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند. این یک مشکل بزرگ است زیرا این ماده مغذی ضروری نقش حیاتی در سلامت زنان ایفا می‌کند.

فواید ویتامین D برای زنان

پس چرا ویتامین D برای زنان اینقدر مهم است؟ در اینجا تنها چند مورد از مزایای کلیدی آورده شده است: 

1. استخوان‌های قوی می‌سازد: ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند، که برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری است. این به ویژه برای زنان مهم است، زیرا آن‌ها در سنین بالاتر در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند. 
2. عملکرد ایمنی را تقویت می‌کند: ویتامین D نقش کلیدی در تنظیم سیستم ایمنی و کمک به بدن شما برای مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها دارد. برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است به محافظت در برابر اختلالات خودایمنی، که در زنان شایع‌تر است، کمک کند. 
3. از بارداری سالم حمایت می‌کند: دریافت ویتامین D کافی در دوران بارداری برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌های کودک حیاتی است. همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارضی مانند پره‌اکلامپسی و دیابت بارداری کمک کند. 
4. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و تخمدان کمک کند.

منابع غذایی ویتامین D

در حالی که بدن ما می‌تواند ویتامین D را از نور خورشید تولید کند، همیشه آسان نیست که به اندازه کافی دریافت کنیم، به خصوص اگر در آب و هوای شمالی زندگی می‌کنید یا بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانید. به همین دلیل مهم است که غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند: 

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی 
• زرده تخم مرغ 
• قارچ‌های در معرض نور UV 

با این حال، دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق منابع غذایی دشوار است. اینجاست که مکمل‌ها وارد می‌شوند.

مکمل‌های ویتامین D

اگر ویتامین D کافی از نور خورشید و رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D برای بزرگسالان 600-800 IU در روز است، اما برخی از زنان ممکن است بسته به نیازهای فردی خود به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند. 

هنگام انتخاب مکمل ویتامین D، به دنبال مکملی باشید که حاوی D3 (کوله کلسیفرول) باشد، که شکلی است که بهترین جذب را توسط بدن دارد. و حتماً آن را با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید، زیرا این کار به بهبود جذب کمک می‌کند.

و حتماً آن را با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید، زیرا این کار به بهبود جذب کمک می‌کند. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند مضر باشد، بنابراین همیشه دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. 

نتیجه نهایی؟ ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت زنان است که از استخوان‌های قوی، عملکرد ایمنی و سلامت کلی حمایت می‌کند. پس کمی آفتاب بگیرید، غذاهای غنی از ویتامین D بخورید و با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است صحبت کنید.

فولات (ویتامین B9) برای بارداری سالم و گلبول‌های قرمز خون

فولات، که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در سلامت زنان – به ویژه در دوران بارداری – ایفا می‌کند. دریافت فولات کافی یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای اطمینان از بارداری سالم و کاهش خطر نقایص مادرزادی انجام دهید. 

اما فولات فقط برای زنان باردار مهم نیست. این ویتامین B همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. پس، بیایید به فواید فولات برای سلامت زنان بپردازیم.

اهمیت فولات برای بارداری

فولات شاید بیشتر به دلیل نقش خود در پیشگیری از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات، معروف به نقایص لوله عصبی (NTDs)، شناخته شده است. این نقایص جدی، که شامل اسپینا بیفیدا و آنانسفالی می‌شوند، زمانی رخ می‌دهند که لوله عصبی در اوایل بارداری به درستی بسته نمی‌شود. 

مطالعات نشان داده‌اند که دریافت فولات کافی قبل و در اوایل بارداری می‌تواند خطر NTDs را تا 70% کاهش دهد. به همین دلیل مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که تمام زنان در سن باروری روزانه 400 میکروگرم (mcg) فولات مصرف کنند، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها. 

اما فواید فولات در دوران بارداری به همین جا ختم نمی‌شود. دریافت کافی از این ماده مغذی ضروری ممکن است به کاهش خطر سایر عوارض مانند پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد نیز کمک کند.

منابع غذایی فولات

فولات به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود، از جمله: 

• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ 
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت 
• لوبیا و عدس 
• آووکادو  

با این حال، بسیاری از زنان هنوز برای دریافت فولات کافی تنها از طریق رژیم غذایی مشکل دارند – به ویژه اگر شرایط سلامتی خاصی داشته باشند یا داروهایی مصرف کنند که در جذب فولات اختلال ایجاد می‌کنند. اینجاست که مکمل‌ها وارد می‌شوند.

مکمل‌های فولات

اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، پزشک شما احتمالاً مصرف یک ویتامین دوران بارداری حاوی حداقل 400 میکروگرم فولات را توصیه خواهد کرد. برخی از زنان ممکن است به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند، به ویژه اگر سابقه خانوادگی NTDs یا سایر عوامل خطر را داشته باشند. 

مهم است که حداقل یک ماه قبل از بارداری شروع به مصرف فولات کنید و در طول سه ماهه اول بارداری به مصرف آن ادامه دهید. این تضمین می‌کند که بدن شما در مراحل اولیه و حیاتی رشد جنین، فولات کافی دارد. 

اما حتی اگر باردار نیستید، دریافت فولات کافی هنوز برای سلامت زنان مهم است. این ماده مغذی ضروری نقش کلیدی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. کمبود فولات می‌تواند منجر به کم‌خونی، خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود. 

اگر نگران مصرف فولات خود هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی فولات شوند.

ویتامین B12 برای انرژی و عملکرد سالم مغز

ویتامین B12 یک ماده مغذی قدرتمند است که نقش حیاتی در سلامت زنان ایفا می‌کند – از افزایش سطح انرژی تا حمایت از عملکرد سالم مغز. اما با وجود اهمیت آن، بسیاری از زنان دچار کمبود این ویتامین ضروری هستند، به ویژه با افزایش سن. 

پس ویتامین B12 دقیقاً چه کاری برای سلامت زنان انجام می‌دهد و چگونه می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنید؟ بیایید به آن بپردازیم.

فواید ویتامین B12 برای زنان

ویتامین B12 در طیف وسیعی از عملکردهای بدن نقش دارد، از جمله: 

1. تولید انرژی: B12 به بدن شما کمک می‌کند غذا را به انرژی تبدیل کند، به همین دلیل کمبود آن می‌تواند شما را خسته و ضعیف کند. 
2. تشکیل گلبول‌های قرمز خون: B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون سالم ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی و سایر مشکلات سلامتی شود. 
3. عملکرد اعصاب: B12 نقش کلیدی در حفظ سلامت سیستم عصبی شما، از جمله مغز و نخاع، ایفا می‌کند. کمبود آن می‌تواند باعث بی‌حسی، گزگز و سایر علائم عصبی شود. 
4. سلامت استخوان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت B12 کافی ممکن است به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند، وضعیتی که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود.

منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع محصولات حیوانی یافت می‌شود، از جمله: 

• گوشت، مرغ و ماهی 
• تخم مرغ 
• شیر و سایر محصولات لبنی 
• مخمر آبجو
• جلبک دریایی
• اسپیرولینا

با این حال، بسیاری از زنان – به ویژه آن‌هایی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند – ممکن است برای دریافت B12 کافی تنها از طریق منابع غذایی مشکل داشته باشند. 

مکمل‌های ویتامین B12

اگر نگران مصرف B12 خود هستید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم (mcg) در روز است، اما برخی از زنان ممکن است بسته به نیازهای فردی خود به دوزهای بالاتر نیاز داشته باشند. 

هنگام انتخاب مکمل B12، به دنبال مکملی باشید که حاوی متیل‌کوبالامین یا آدنوزیل‌کوبالامین باشد، که اشکالی هستند که بهترین جذب را توسط بدن دارند. حتماً قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهایی مصرف می‌کنید که ممکن است با B12 تداخل داشته باشند. 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که برخی از زنان – به ویژه آن‌هایی که بالای 50 سال سن دارند یا دارای شرایط سلامتی خاصی هستند – ممکن است در جذب B12 از منابع غذایی یا مکمل‌ها مشکل داشته باشند. در این موارد، پزشک شما ممکن است تزریق B12 یا سایر اشکال مکمل را توصیه کند تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت می‌کنید. 

نتیجه نهایی این است که ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت زنان است که از سطح انرژی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون، عملکرد اعصاب و موارد دیگر حمایت می‌کند. پس، اگر احساس خستگی یا بی‌حالی می‌کنید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل B12 برای شما مناسب است صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی B12 شوند.

کلسیم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات

وقتی صحبت از سلامت زنان به میان می‌آید، کلسیم یک ماده مغذی است که به سادگی نمی‌توان آن را نادیده گرفت. این ماده معدنی ضروری نقش حیاتی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، و همچنین حمایت از عملکرد سالم عضلات و سیگنال‌دهی عصبی ایفا می‌کند. اما با وجود اهمیت آن، بسیاری از زنان – به ویژه آن‌هایی که بالای 50 سال سن دارند – کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. 

مطالعات نشان می‌دهد که تا 68% از زنان نیازهای روزانه کلسیم خود را تامین نمی‌کنند. و این می‌تواند عواقب جدی برای سلامت استخوان و سلامت کلی داشته باشد.

اهمیت کلسیم برای زنان

پس چرا کلسیم برای سلامت زنان اینقدر مهم است؟ در اینجا تنها چند مورد از مزایای کلیدی آورده شده است: 

1. استخوان‌های قوی می‌سازد: کلسیم اصلی‌ترین ماده معدنی تشکیل‌دهنده استخوان‌های ماست، و دریافت کافی از آن برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و سالم در طول زندگی ضروری است. این به ویژه برای زنان مهم است، زیرا آن‌ها در سنین بالاتر در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند. 
2. از عملکرد عضلات حمایت می‌کند: کلسیم نقش کلیدی در انقباض و آرامش عضلات ایفا می‌کند، به همین دلیل دریافت کافی از این ماده معدنی ضروری برای حفظ عملکرد سالم عضلات مهم است. 
3. سیگنال‌دهی عصبی را تنظیم می‌کند: کلسیم همچنین در انتقال تکانه‌های عصبی در سراسر بدن نقش دارد، که برای ارتباط صحیح بین مغز و سایر اندام‌ها ضروری است. 
4. ممکن است خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد: برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کلسیم کافی ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه کمک کند.

منابع غذایی کلسیم

کلسیم به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود، از جمله: 

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست 
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم برگ و بوک چوی 
• ماهی با استخوان‌های خوراکی، مانند ساردین و سالمون کنسرو شده 

با این حال، بسیاری از زنان – به ویژه آن‌هایی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند – ممکن است برای دریافت کلسیم کافی تنها از طریق منابع غذایی مشکل داشته باشند. اینجاست که مکمل‌ها وارد می‌شوند.

مکمل‌های کلسیم

اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کلسیم برای زنان بزرگسال 1000-1200 میلی‌گرم (mg) در روز است، بسته به سن و سایر عوامل. 

هنگام انتخاب مکمل کلسیم، به دنبال مکملی باشید که حاوی سیترات کلسیم یا ترکیبی از انواع مختلف کلسیم باشد که اشکالی هستند که بهترین جذب را توسط بدن دارند. و حتماً مکمل خود را با غذا مصرف کنید، زیرا این کار می‌تواند به بهبود جذب کمک کند. 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند مضر باشد، بنابراین همیشه دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی کلسیم شوند. 

نتیجه نهایی این است که کلسیم یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت زنان است که از استخوان‌های قوی، عملکرد سالم عضلات و موارد دیگر حمایت می‌کند. پس اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است صحبت کنید. و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی غذاهای غنی از کلسیم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید – استخوان‌های شما از شما تشکر خواهند کرد.

آهن برای خون سالم و سطح انرژی

به عنوان زنان، ما با اهمیت آهن بیگانه نیستیم. آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، ضروری است. زنان به دلیل از دست دادن خون قاعدگی و افزایش نیاز در دوران بارداری، به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.

اهمیت آهن برای زنان

کمبود آهن شوخی نیست. می‌تواند منجر به کم‌خونی شود و شما را خسته، ضعیف و دچار تنگی نفس کند. 

به عنوان زنان، ما در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستیم، به ویژه در سال‌های باروری. بارداری، دوره‌های قاعدگی سنگین، و رژیم غذایی کم‌ آهن همگی می‌توانند به کاهش سطح آهن کمک کنند.

منابع غذایی آهن

خبر خوب این است که منابع غذایی خوشمزه زیادی از آهن وجود دارد. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی همگی منابع عالی هستند. 

برای زنان گیاه‌خوار من، نگران نباشید – شما هم گزینه‌هایی دارید. لوبیا، عدس، توفو و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ همگی منابع عالی آهن غیرهم هستند. فقط به یاد داشته باشید که آهن گیاهی به آسانی آهن حیوانی جذب نمی‌شود.

مکمل‌های آهن

گاهی اوقات، حتی با یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است به کمی کمک اضافی در زمینه آهن نیاز داشته باشیم. اینجاست که مکمل‌ها وارد می‌شوند. زنان با دوره‌های قاعدگی سنگین، زنان باردار، و وگان‌ها/گیاه‌خواران ممکن است برای پیشگیری از کمبود به مکمل آهن نیاز داشته باشند. 

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان بزرگسال 18 میلی‌گرم و برای زنان باردار 27 میلی‌گرم است. اما هشدار داده می‌شود – مکمل‌های آهن می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند. 

برای به حداقل رساندن این مشکل، آن‌ها را با غذا مصرف کنید و با دوز کمتر شروع کنید، و به تدریج در صورت نیاز افزایش دهید. همیشه قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و مغز

بیایید در مورد ابرقهرمان دنیای چربی‌ها صحبت کنیم: اسیدهای چرب امگا 3. این مواد مغذی قدرتمند مانند سلاح مخفی برای سلامت قلب و مغز هستند. اما نکته اینجاست – بدن ما نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند. ما باید آن‌ها را از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم.

فواید امگا 3 برای زنان

امگا 3 مانند یک چندکاره نهایی است. آن‌ها دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود عملکرد مغز و حتی تسکین علائم برخی اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید کمک کنند. 

امگا 3 حتی می‌تواند با تغذیه پوست ما از درون به بیرون، به داشتن پوستی سالم و درخشان کمک کند.

منابع غذایی امگا 3

وقتی صحبت از منابع غذایی امگا 3 به میان می‌آید، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی بهترین‌ها هستند. اما اگر طرفدار ماهی نیستید، نگران نباشید. 

منابع گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو حاوی ALA هستند، نوعی امگا 3 که بدن ما می‌تواند آن را به اشکال قوی‌تر EPA و DHA تبدیل کند. فقط به یاد داشته باشید که فرآیند تبدیل بسیار کارآمد نیست، بنابراین ممکن است لازم باشد برای دریافت همان فواید ماهی، منابع گیاهی بیشتری مصرف کنید.

مکمل‌های امگا 3

اگر به طور منظم ماهی چرب نمی‌خورید، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید. روغن ماهی و روغن جلبک دو گزینه محبوب هستند. به دنبال مکملی باشید که حاوی هر دو EPA و DHA باشد و هدف شما مجموعاً 500-1000 میلی‌گرم در روز باشد. 

اما مثل همیشه، قبل از شروع هر مکمل جدیدی، به ویژه اگر اختلال خونریزی دارید یا داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین C برای عملکرد ایمنی و سلامت پوست

ویتامین C دستیار نهایی سیستم ایمنی ماست. این یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند، آن مولکول‌های مزاحم که می‌توانند به پیری و بیماری کمک کنند. اما ویتامین C فقط برای تقویت عملکرد ایمنی ما نیست – همچنین یک بازیکن کلیدی در تولید کلاژن است که به حفظ جوانی و درخشندگی پوست ما کمک می‌کند.

فواید ویتامین C برای زنان

ویتامین C سرم زیبایی طبیعت است. به تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش ظاهر خطوط ریز و چین و چروک کمک کند. اما ویتامین C فقط یک کار را انجام نمی‌دهد. همچنین به جذب آهن، بهبود زخم و حتی حمایت از یک سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند.

منابع غذایی ویتامین C

بهترین بخش در مورد ویتامین C؟ در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می‌شود. مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو همگی منابع عالی هستند. 

اما به همین جا بسنده نکنید – توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی نیز سرشار از ویتامین C هستند. سعی کنید انواع این غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت می‌کنید.

مکمل‌های ویتامین C

در حالی که بیشتر ما می‌توانیم ویتامین C کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم، برخی افراد ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. به عنوان مثال، سیگاری‌ها ممکن است به ویتامین C بیشتری نسبت به غیرسیگاری‌ها نیاز داشته باشند. و اگر تحت استرس زیادی هستید یا با عفونت مبارزه می‌کنید، یک مکمل ممکن است حمایت اضافی مورد نیاز سیستم ایمنی شما را فراهم کند. 

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان بزرگسال 75 میلی‌گرم است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای بالاتر ممکن است برای برخی شرایط سلامتی مفید باشد. مثل همیشه، قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین A برای سلامت چشم و عملکرد ایمنی

ویتامین A مانند یک چندکاره نهایی برای بدن ماست. برای حفظ بینایی سالم، حمایت از سیستم ایمنی و حتی حفظ بهترین ظاهر پوست ما ضروری است. 

اما نکته اینجاست – ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن ما آن را در کبد و بافت‌های چربی خود ذخیره می‌کند. این بدان معناست که اگر مراقب نباشیم، ممکن است بیش از حد از یک چیز خوب دریافت کنیم.

فواید ویتامین A برای زنان

این ماده مغذی ضروری نقش کلیدی در حفظ بینایی سالم، به ویژه در شرایط کم‌نور، ایفا می‌کند. همچنین با کمک به تولید گلبول‌های سفید خون که با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند، از سیستم ایمنی ما حمایت می‌کند. و اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، ویتامین A برای رشد جنین، به ویژه در مراحل اولیه بارداری، حیاتی است.

منابع غذایی ویتامین A

وقتی صحبت از منابع غذایی ویتامین A به میان می‌آید، به رنگارنگ بودن فکر کنید. میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج و انبه همگی منابع عالی هستند. 

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ نیز سرشار از بتاکاروتن هستند که بدن ما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. و منابع حیوانی مانند جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی را فراموش نکنید.

مکمل‌های ویتامین A

در حالی که بیشتر ما می‌توانیم ویتامین A کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم، برخی افراد ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. با این حال، مهم است که در مصرف مکمل‌های ویتامین A احتیاط کنید، زیرا مصرف بیش از حد می‌تواند سمی باشد. 

زنان باردار، به ویژه، باید مراقب باشند که از مقدار توصیه شده روزانه 770 میکروگرم RAE (معادل فعالیت رتینول) تجاوز نکنند. اگر قصد مصرف مکمل ویتامین A را دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا برای شما مناسب است یا خیر.

انتخاب مکمل‌های ویتامین با کیفیت بالا

با وجود این همه مکمل ویتامین در بازار، دانستن اینکه کدام یک را انتخاب کنید می‌تواند گیج‌کننده باشد. اما نکته اینجاست – همه مکمل‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. کیفیت در مورد مکمل‌هایی که به بدن خود وارد می‌کنیم، اهمیت دارد.

اهمیت مکمل‌های با کیفیت

وقتی صحبت از مکمل‌ها به میان می‌آید، کیفیت کلید اصلی است. مکمل‌های با کیفیت پایین ممکن است حاوی پرکننده‌ها، چسباننده‌ها و سایر مواد غیرضروری باشند که می‌توانند بیشتر از مفید بودن، ضرر داشته باشند. آن‌ها همچنین ممکن است مقادیر ناسازگاری از مواد فعال داشته باشند، به این معنی که ممکن است مقدار ماده مغذی که روی برچسب ذکر شده است را دریافت نکنید.

آزمایش توسط شخص ثالث

یکی از راه‌های اطمینان از دریافت یک مکمل با کیفیت بالا، جستجوی مکمل‌هایی است که توسط شخص ثالث آزمایش شده‌اند. این بدان معناست که یک آزمایشگاه مستقل خلوص و قدرت مکمل را تأیید کرده است. برخی از سازمان‌های معتبر آزمایش شخص ثالث شامل USP، NSF و ConsumerLab هستند. به دنبال مهر تأیید آن‌ها روی برچسب مکمل باشید.

زیست‌دسترسی مکمل‌ها

یکی دیگر از عوامل مهمی که هنگام انتخاب مکمل باید در نظر گرفت، زیست‌دسترسی است – میزان جذب و استفاده بدن ما از مواد مغذی. برخی از اشکال ویتامین‌ها و مواد معدنی زیست‌دسترس‌تر از سایرین هستند. 

به عنوان مثال، ویتامین B12 به شکل متیل‌کوبالامین راحت‌تر از سیانوکوبالامین جذب می‌شود. سیترات کلسیم راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌شود، به ویژه برای افرادی که اسید معده کمی دارند. در صورت شک، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اینکه کدام اشکال مکمل برای نیازهای فردی شما بهترین است، صحبت کنید.

نکات پایانی

اینها ویتامین‌های ضروری هستند که هر زنی باید روزانه مصرف کند. از قدرت استخوان‌سازی ویتامین D تا فواید افزایش انرژی ویتامین‌های B، این مواد مغذی برای احساس بهترین حالت شما کلیدی هستند.

به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند به پر کردن شکاف‌ها کمک کنند، یک رژیم غذایی متعادل پر از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ هنوز اساس سلامتی خوب است. پس از آن سبزیجات برگ سبز، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل استفاده کنید تا بدن خود را با سوخت مورد نیاز تأمین کنید.

و فراموش نکنید که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، به ویژه اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید یا باردار هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا دوز و ترکیب مناسب ویتامین‌ها را برای نیازهای منحصر به فرد خود پیدا کنید. با این خرد تازه، شما در مسیر سفر سلامتی خود کنترل را در دست دارید. برای اطلاعات بیشتر یا مراجعه به یک پزشک متخصص ناتروپاتی، امروز با دکتر کارن ترلکل تماس بگیرید.