اگر با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دست و پنجه نرم می‌کنید، بدانید که تنها نیستید. در واقع، تا ۱۰ درصد از زنان در سنین باروری با PCOS دست و پنجه نرم می‌کنند.
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک چیست؟ PCOS یک وضعیت هورمونی و/یا مشکل قند خون در نظر گرفته می‌شود که بر عملکرد تخمدان‌ها تأثیر می‌گذارد.
این سندرم با علائم بسیاری همراه است، از جمله افزایش وزن، کیست‌های تخمدان، پریودهای نامنظم و از دست رفته، موهای زائد بدن، طاسی، آکنه و ناباروری.
ممکن است به نظر برسد که هیچ گزینه‌ای ندارید، اما تمرینات PCOS می‌تواند بسیاری از علائم شما را تسکین دهد. در اینجا راهنمای شما برای ورزش سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، شامل فواید ورزش برای PCOS و انتخاب روتین ورزشی مناسب برای شما است.
ورزش برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: انواع مختلف برای امتحان
اگر آماده‌اید تا تمرینات PCOS را امتحان کنید، روتین‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید.
لطفاً توجه داشته باشید که در حالی که این پیشنهادات ممکن است به کاهش علائم PCOS برای اکثر افراد کمک کند، همیشه توصیه می‌شود برای انتخاب بهترین ورزش برای خود با یک مربی معتبر مشورت کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل برخی از بهترین ورزش‌ها برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک است.
شنا سوئدی، اسکات، جلو بازو با دمبل و پشت بازو با دمبل همگی نمونه‌های رایج تمرینات قدرتی هستند. اگر نمی‌خواهید شبیه یک قهرمان وزنه‌برداری شوید، نگران نباشید – همچنان می‌توانید بدون افزایش حجم، وزنه بزنید. نکته کلیدی این است که در مناطقی که نیاز به بهبود دارید، وزنه‌های سنگین بزنید، تکرارهای کمتری انجام دهید و بیشتر استراحت کنید.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا تمرینات قدرتی برای زنان مبتلا به PCOS مفید است.
اولاً، تمرینات قدرتی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، هرچند فقط کمی. در یک مطالعه، نرخ متابولیسم پایه در زنان ۴ درصد افزایش یافت. به عبارت دیگر، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزانید. همه اینها منجر به BMI سالم، بدنی لاغر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف می‌شود.
حتی اگر قصد کاهش وزن ندارید، تمرینات قدرتی مزایای مختلفی را برای کسانی که با PCOS دست و پنجه نرم می‌کنند، ارائه می‌دهد. به عنوان مثال، مقاومت به انسولین یک مشکل رایج است که افراد مبتلا به PCOS با آن مواجه هستند. یک مطالعه تأیید می‌کند که تمرینات قدرتی عملکرد انسولین را افزایش می‌دهد در عضلات اسکلتی.
کاردیو (تمرینات هوازی)
وقتی به کاردیو فکر می‌کنید، چه چیزی به ذهنتان می‌آید؟ دویدن ۵ کیلومتر؟ نگران نباشید، کاردیو آنقدر که فکر می‌کنید شدید (یا خسته‌کننده) نیست. کاردیوی متوسط، مانند آهسته دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری، مزایای مختلفی را ارائه می‌دهد. به عنوان مثال، ورزش منظم کاردیو خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
حتی اگر سالم هستید، همه باید تمرینات کاردیو منظم انجام دهند. این به این دلیل است که کاردیو می‌تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد. وقتی ورزش می‌کنید، ترشح اندورفین در مغز را تجربه می‌کنید که استرس را کاهش داده و خواب را بهبود می‌بخشد. به علاوه، کاردیوی سبک و پیاده‌روی فعالیت‌های توصیه شده در دوران قاعدگی هستند.
هر چند وقت یکبار باید کاردیو انجام دهید؟ اگر به تمرینات سبک مانند پیاده‌روی پایبند باشید، می‌توانید هر روز کاردیو انجام دهید. با این حال، ۳۰ دقیقه تمام چیزی است که نیاز دارید.
تمرینات مرکزی بدن
هسته بدن شما از عضلات میانی تشکیل شده است. این شامل عضلات مورب، شکمی، کف لگن، دیافراگم، خم‌کننده‌های لگن و بازکننده‌های تنه می‌شود. این عضلات برای حرکت، تعادل و سایر فعالیت‌های اساسی مانند نشستن، ایستادن و راه رفتن ضروری هستند.
اگر هسته بدن شما ضعیف باشد، می‌تواند منجر به وضعیت بدنی نامناسب و حتی کمردرد شود. به علاوه، تمرین هسته بدن می‌تواند به سایر ورزش‌ها، مانند تمرینات قدرتی و کاردیو، کمک کند.
دلایل دیگری نیز وجود دارد که چرا تمرینات مرکزی بدن برای بیماران PCOS توصیه می‌شود. به عنوان مثال، اختلال عملکرد جنسی یک علامت رایج PCOS است. عضلات مرکزی بدن، عضلات کف لگن شما را تقویت می‌کنند که همه ما در حین رابطه جنسی از آنها استفاده می‌کنیم.
یک هسته قوی می‌تواند از نوزاد نیز حمایت کند. بیماران مبتلا به PCOS برای باردار شدن مشکل دارند؛ اما زمانی که یک زن مبتلا به PCOS باردار می‌شود، خطرات بارداری بیشتری را تجربه می‌کند. یک هسته قوی، قدرت شکم و عملکرد ستون فقرات را بهبود می‌بخشد، که هر دو به حمایت بهتر از نوزاد در حال رشد کمک می‌کنند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل تمریناتی است که از دوره‌های کوتاه ورزش شدید به استراحت‌های کوتاه می‌رود. شما هر دو دوره را در فواصل زمانی، معمولاً حدود ۶۰ ثانیه برای هر کدام، طی می‌کنید. تمرینات HIIT وجود دارند که هم بر کاردیو و هم بر تمرینات قدرتی تمرکز دارند، که اگر می‌خواهید هر دو نوع تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مفید است.
HIIT در حال محبوب شدن است زیرا این تمرینات کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری می‌سوزانند. به طوری که HIIT می‌تواند تا ۳۰ درصد کالری بیشتر نسبت به سایر اشکال ورزش بسوزاند.
تغذیه چطور؟
وقتی صحبت از زندگی سالم با PCOS می‌شود، تناسب اندام تنها یک عامل از معادله است. تغذیه نیز برای کنترل انسولین، کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف و می‌تواند سلامت باروری و باروری را بهبود بخشد، حیاتی است. برای اینکه بدانید کدام رژیم غذایی برای شما مناسب است، توصیه می‌شود مشاوره تغذیه با یک متخصص انجام دهید. با این حال، می‌توانید با این نکات شروع کنید.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین)
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است برای سنجش میزان افزایش قند خون پس از مصرف کربوهیدرات‌ها. همانطور که قبلاً گفته شد، بیماران مبتلا به PCOS با مقاومت به انسولین دست و پنجه نرم می‌کنند. مصرف رژیم غذایی با GI پایین ممکن است برای علائم PCOS و همچنین سلامت کلی شما مفید باشد.
برخی از نمونه‌های غذایی برای مصرف شامل غذاهای با پروتئین بالا (ماهی، مرغ، توفو، آجیل، کینوا و غیره)، سبزیجات، غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای و غیره) و میوه‌های کم‌شکر (پرتقال، سیب و بلوبری) هستند.
سایر رژیم‌های غذایی برای پیروی
خبر خوب این است که، به غیر از پیروی از رژیم غذایی با GI پایین، نیازی نیست که وقتی PCOS دارید، رژیم غذایی سختگیرانه‌ای را دنبال کنید. در حالی که غذاهای بالا توصیه می‌شوند، نکته کلیدی اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند است.
اما اگر می‌خواهید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید، رژیم‌های مدیترانه‌ای، DASH و وگان/گیاهخواری گزینه‌های عالی هستند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین‌ها در جهان است که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، غذاهای دریایی و آجیل می‌شود. همه این غذاها می‌توانند از التهاب در بدن جلوگیری کنند. در حالی که رژیم غذایی DASH فشار خون را کاهش می‌دهد، رژیم غذایی DASH یک رژیم غذایی با GI پایین است که می‌تواند برای افراد مبتلا به PCOS مفید باشد.
رژیم غذایی گیاهخواری/وگان مشابه این رژیم‌ها است اما گوشت یا محصولات حیوانی را شامل نمی‌شود. رژیم غذایی وگان معمولی سرشار از ریزمغذی‌ها، درشت‌مغذی‌ها و فیبر است که همگی می‌توانند قند خون را تثبیت کنند. به خاطر داشته باشید که باید از شکر اضافه شده، کربوهیدرات‌ها و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید، که فقط مزایای سلامتی رژیم غذایی وگان/گیاهخواری را مختل خواهد کرد.
نکات رژیم غذایی اضافی
برخی نکات اضافی رژیم غذایی و تغذیه برای PCOS عبارتند از:
- به چربی‌های اشباع نشده سالم پایبند باشید و از چربی‌های ترانس و اشباع شده اجتناب کنید
- اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما تمام توصیه‌های پزشک یا مشاور تغذیه خود را دنبال کنید
- غذاهای حاوی کلسترول را کاهش دهید
آیا برای مدیریت سندرم تخمدان پلی‌کیستیک به کمک نیاز دارید؟
آیا ورزش برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را امتحان کرده‌اید اما نتیجه‌ای نمی‌بینید؟ با دکتر کارن آر. ترلکل تماس بگیرید تا سلامت خود را در حین زندگی با PCOS بهبود بخشید. دکتر کارن آر. ترلکل بر طب طبیعت‌درمانی برای بهبود سلامت زنان و موارد دیگر تمرکز دارد.
منابع:
بهترین انواع ورزش برای PCOS. https://exerciseright.com.au/best-types-exercise-pcos/
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (۲۰۱۹). https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-ovary-syndrome
کاردیو در مقابل وزنه‌برداری: کدام برای کاهش وزن بهتر است؟ (۲۰۱۷). https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
تمرینات قدرتی جذب گلوکز با واسطه انسولین، محتوای GLUT4 و سیگنالینگ انسولین را در عضلات اسکلتی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌دهد (۲۰۰۴). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14747278/
تحقیقات نشان می‌دهد هیچ محدودیتی برای فواید ورزش در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی وجود ندارد (۲۰۲۱). https://www.runnersworld.com/news/a35192572/heart-disease-exercise-benefits-study/
کاردیو برای بهبود سلامت روان شما (۲۰۲۰). https://moodactive.org.au/exercise/cardio-to-improve-your-mental-health/
ورزش در دوران قاعدگی و هر مرحله از چرخه شما (۲۰۲۲). https://www.sweat.com/blogs/life/exercise-during-period
راهنمای جامع برای درگیر کردن هسته بدن شما (۲۰۲۲). https://www.healthline.com/nutrition/how-to-engage-your-core
اختلال عملکرد جنسی در بیماران مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و حوزه‌های تحت تأثیر آن (۲۰۱۴). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4233312/
این تمرینات مرکزی را برای بهبود زندگی جنسی خود انجام دهید. http://www.fitmarriage.com/exercise/do-these-core-workouts-to-enhance-your-sex-life
درمان: سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (۲۰۱۹). https://www.nhs.uk/conditions/polycystic-ovary-syndrome-pcos/treatment/
تمرینات مرکزی در بارداری + تمرینات مرکزی دوران بارداری برای هر سه ماهه (۲۰۲۰). https://www.laurajawad.com/post/abdominal-exercise-during-pregnancy/
۷ فایده تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) (۲۰۲۱). https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
مداخلات رژیم غذایی: درمانی امیدوارکننده برای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (۲۰۲۱). https://www.karger.com/Article/FullText/519302
۵ گام برای بهبود مقاومت به انسولین PCOS با رژیم غذایی گیاهی (۲۰۱۹). https://hazelandcacao.com/5-steps-to-improving-insulin-resistance-pcos-with-plant-based-diet/
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و رژیم غذایی: برگه حقایق غذایی. https://www.bda.uk.com/resource/polycystic-ovary-syndrome-pcos-diet.html
