هنگام انتخاب شیرهای غیرلبنی چه گزینه‌هایی در دسترس هستند؟
انتخاب جایگزین‌های مناسب شیر غیرلبنی برای شما فقط به میزان چربی مربوط نمی‌شود. چه ارزش غذایی دارد؟ چگونه برای قلب یا سیستم گوارشی شما مفید است؟
افراد بیشتری در سراسر جهان مصرف نه تنها شیر گاو، بلکه محصولات حیوانی را به طور کلی زیر سوال می‌برند. شیر غیرلبنی یا شیر گیاهی قرن‌هاست که در فرهنگ‌های مختلف مصرف می‌شود، اما تنها در حدود یک دهه اخیر به قفسه‌های فروشگاه‌های محلی ما راه یافته‌اند.
گزینه‌ها گیج‌کننده هستند. تقریباً بی‌شمار. چگونه می‌دانید چه چیزی را انتخاب کنید؟
شیر بادام
شیر بادام یک جایگزین محبوب برای مصارف خانگی و تجاری است. می‌توانید قهوه و لاته خود را با گزینه‌های ترکیبی باریستا که در مقایسه با بافت خامه‌ای شیر گاو هیچ کم و کاستی ندارند، پر کنید.
این شیر با خیساندن بادام در آب، مخلوط کردن و سپس صاف کردن مواد جامد تهیه می‌شود. به دلایل واضح، شیر بادام برای افراد دارای آلرژی به مغزها بی‌خطر نیست. اما، به غیر از آن، یک جایگزین خوشمزه است که کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به شیر گاو دارد.
با این حال، بسیاری از برندها به شیر بادام خود شکر اضافه می‌کنند، بنابراین اگر شیر شیرین نمی‌خواهید، برچسب را دوباره بررسی کنید تا از مصرف آن خودداری کنید.
شیر بادام هندی
شیر بادام هندی که از بادام هندی کامل و آب تهیه می‌شود، یک جایگزین غنی و خامه‌ای است. شیر بادام هندی غنی‌شده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی سالم است. شیر بادام هندی همچنین می‌تواند جایگزین شیر گاو در بیشتر دستورالعمل‌ها، حتی در پخت و پز شود. شیر بادام هندی سرشار از منیزیم است و برای عملکرد اعصاب، سلامت قلب و تنظیم فشار خون عالی است.
شیر جو دو سر
در حالی که شیر جو دو سر لزوماً همان فواید خوردن یک کاسه جو دو سر کامل را ندارد، اما همچنان مغذی است. و به طور طبیعی شیرین نیز هست. شیر جو دو سر همچنین حاوی فیبر محلول طبیعی است که آن را برای روده عالی و به طور طبیعی خامه‌ای‌تر از سایر جایگزین‌های شیر غیرلبنی می‌کند.
شیر سویا
از نظر تغذیه، شیر سویا به عنوان یک جایگزین، نزدیک‌ترین گزینه به شیر گاو است. این تا حدی به این دلیل است که سویا منبع قابل توجهی از پروتئین است. همچنین در طول فرآیند تولید غنی‌سازی می‌شود که مشخصات غذایی آن را شبیه به شیر می‌کند.
با این حال، شیر سویا موضوع برخی بحث‌ها بوده است زیرا بیشتر دانه‌های سویای کشت شده در ایالات متحده از نظر ژنتیکی اصلاح شده‌اند. برخی برندها شیر سویای ارگانیک تولید می‌کنند، اما مهم است که برچسب‌ها را با دقت بررسی کنید.
شیر نارگیل
شیر نارگیل طعم متمایز و دلپذیری دارد و اغلب در آشپزی، به ویژه برای غذاهای هندی، تایلندی، برزیلی و حتی کارائیب و هاوایی استفاده می‌شود.
بیشتر کارتن‌های شیر نارگیل با آب مخلوط می‌شوند تا غلظت آن به چیزی شبیه به شیر گاو تغییر کند. این شیر پروتئین کلی کمتری نسبت به شیر بادام دارد، اما بسیاری از برندها محصولات خود را با مواد مغذی غنی می‌کنند.
شیر نارگیل چربی بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد، اما این چربی‌ها معمولاً با فواید سلامت قلب و کلسترول خوب مرتبط هستند.
گزینه‌های کمتر شناخته شده
اگر علاقه‌مند به امتحان کردن چیزی هستید که کمی غیرمعمول‌تر است، حتماً یکی از این گزینه‌های کمتر شناخته شده، اما همچنان عالی را امتحان کنید.
- شیر کنف
- شیر نخود
- شیر برنج
- شیر فندق
شیر کنف از دانه‌های کنف خیسانده و آسیاب شده تهیه می‌شود. آنها سرشار از پروتئین و امگا ۳ و امگا ۶ سالم هستند. شیر نخود نیز یک تازه‌وارد در دنیای شیرهای گیاهی است و در حالی که شباهت‌های زیادی با سویا دارد، به آب بسیار کمتری نیاز دارد.
جایگزین‌های شیر غیرلبنی واقعاً چه فوایدی برای من دارند؟
بسیاری از افراد به دلایل سلامتی، شیرهای پایه مغز یا سایر جایگزین‌ها را انتخاب می‌کنند. برای کسانی که با عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به لبنیات دست و پنجه نرم می‌کنند، مصرف شیر گاو می‌تواند باعث سردرد، ناراحتی گوارشی، و واکنش‌های آلرژیک شود.
برخی افراد صرفاً به این دلیل که طعم یا بافت شیر گیاهی را دوست دارند، این تغییر را انجام می‌دهند.
جایگزین‌های شیر لبنی معمولاً کالری کمتر و چربی کلی کمتری دارند، اگرچه شیر نارگیل را از این قاعده مستثنی می‌کنیم. آنها همچنین محتوای آب بالاتری دارند که به هیدراتاسیون بهتر کمک می‌کند. اگرچه هر شیری به جز سویا ارزش پروتئینی کمتری دارد، بسیاری از آنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر غنی شده‌اند.
شیرهای گیاهی برای افرادی که سیستم گوارشی کندی دارند یا گزینه‌های شیری با کلسترول پایین می‌خواهند، عالی هستند. متأسفانه، این با قیمت بالاتری همراه است.
اگرچه برخی جایگزین‌ها مانند شیر بادام، نارگیل یا برنج تقریباً هم‌قیمت شیر لبنی هستند، اما گزینه‌های جایگزین می‌توانند به طور کلی برای همان حجم گران‌تر باشند.
تأثیرات زیست‌محیطی شیر گیاهی چیست؟
جایگزین‌های شیر گیاهی تأثیر زیست‌محیطی کمتری دارند و برای تولید به زمین کمتری نیاز دارند، طبق آنچه که یک مطالعه محدود است. متأسفانه، هسته اصلی این مسئله کمی پیچیده‌تر از این است.
به عنوان مثال، شیر بادام یکی از پایین‌ترین میزان انتشار گازهای گلخانه‌ای را دارد، اما به دلیل مصرف بالای آب شناخته شده است. حدود ۸۰ درصد بادام‌های مورد استفاده برای شیر در ایالات متحده در کالیفرنیا کشت می‌شوند، اما در این آب و هوای نیمه‌گرمسیری، مصرف آب ضروری آنها می‌تواند سطح قابل توجهی از فشار را به سرزمینی که از قبل خشک است، اضافه کند.
شیر نارگیل نیز جنبه تاریکی دارد. در حالی که به نظر گرمسیری و رمانتیک می‌رسد، در کشورهایی که نارگیل برداشت می‌شود، کارگران اغلب کمتر از یک دلار در روز دستمزد می‌گیرند. به دلیل فشار جهانی برای پاسخگویی به تقاضاهای رو به رشد، جنگل‌های بارانی برای کاشت درختان نارگیل قطع می‌شوند. اینها تنوع زیستی بسیار کمی برای جمعیت حیوانات محلی فراهم می‌کنند.
شما می‌توانید این مشکلات را در سطح فردی با حمایت از محصولاتی که تجارت عادلانه دارند جبران کنید، اما همچنان باید اذعان کنیم که این مشکل وجود دارد.
سایر شیرهای گیاهی مانند سویا، جو دو سر، نخود و فندق بسیار سازگارتر با محیط زیست هستند. شیر نخود به راحتی یکی از پایدارترین گزینه‌های موجود است. آب بسیار کمی مصرف می‌کند و به کود کمتری نسبت به هر گزینه دیگری نیاز دارد.
جو دو سر محصولی با تأثیر کم است و هنگامی که به صورت چرخشی کشت شود، تنوع محصولی عالی ایجاد کرده و فرسایش خاک را کاهش می‌دهد. این امر خطر گسترش بیماری‌های گیاهی را کاهش داده و محیط زیست سالم‌تری را فراهم می‌کند.
شیرهای گیاهی نسبت به لبنیات سازگارتر با محیط زیست هستند، اما مجموعه فواید و معایب خاص خود را دارند. تا زمانی که هنگام خرید تصمیمات آگاهانه بگیرید، مشکلی نخواهید داشت. حتی اگر به معنای پرداخت کمی بیشتر برای چیزی باشد که به صورت اخلاقی تولید شده است.
انتخاب درست را برای خودتان انجام دهید
به دلیل تنوع گسترده گزینه‌های موجود برای شما، قابل درک است که ممکن است احساس سردرگمی کنید. تمام گزینه‌های شیر غیرلبنی مزایای مختلفی برای سلامتی شما ارائه می‌دهند. در نهایت، احتمالاً بیش از هر چیز به ترجیحات شخصی شما بستگی خواهد داشت.
به یاد داشته باشید که برچسب‌ها را برای مواد ناخواسته بررسی کنید و مطمئن شوید که محصولات خود را از منابع معتبر خریداری می‌کنید!
با دکتر ترلکل تماس بگیرید تا درباره اثرات و فواید سلامتی جایگزین‌های شیر غیرلبنی بیشتر بدانید.
