نکات کلیدی:
- التهاب نقش حیاتی در سلامتی ما دارد
- التهاب مزمن منجر به بیماری می‌شود
- استرس، سبک زندگی بی‌تحرک و تغذیه نامناسب به التهاب کمک می‌کنند
- بسیاری از غذاها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به طور طبیعی با التهاب مبارزه کرده و از سیستم‌های سالم بدن حمایت می‌کنند
التهاب حیاتی است – بدون آن در مشکل بزرگی قرار می‌گرفتیم. این یک خط دفاعی در برابر آسیب‌ها و عفونت است. برای نجات به سرعت عمل می‌کند و هنگام ورود مهاجمانی مانند گرده، مواد شیمیایی یا میکروب‌ها به بدن، فعال شدن سیستم ایمنی را نشان می‌دهد.
در مقابل، التهاب مزمن می‌تواند باعث بیماری شود. استرس، سبک زندگی بی‌تحرک و رژیم غذایی پر از غذاهای التهاب‌زا را به آن اضافه کنید، و یک دستورالعمل برای فاجعه دارید.
استرس همیشه قابل اجتناب نیست، اما شما بر آنچه وارد بدن خود می‌کنید قدرت دارید، و رژیم غذایی شما به طور چشمگیری بر سلامتی‌تان تأثیر می‌گذارد. خوردن غذاهای ضدالتهابی مزایای زیادی دارد، از جمله مقابله با هر عامل خطر التهابی موجود.
این مقاله بررسی می‌کند که چرا رژیم‌های غذایی ضدالتهابی اینقدر مفید هستند، چربی‌ها چه ارتباطی با آنها دارند، و لیستی جامع از ضدالتهابی‌ترین غذاها را ارائه می‌دهد.
غذاهای ضدالتهابی و چربی‌های سالم
التهاب مزمن با سرطان، آرتریت، دیابت، افسردگی و موارد دیگر مرتبط است. کنترل آن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد زیرا به طور طبیعی به عنوان راهی برای محافظت بدن از خود رخ می‌دهد. بسیاری از غذاها، نوشیدنی‌ها و شرایط عمومی زندگی آن را تحریک می‌کنند و کنترل آن را حتی دشوارتر می‌سازند.
اما حقیقت این است که کارهای زیادی می‌توانیم برای کنترل آن انجام دهیم، از جمله خوردن چربی‌های سالم و غذاهایی که به طور طبیعی با التهاب مبارزه می‌کنند. تنوع و گوناگونی غذاهای ضدالتهابی می‌تواند برای بسیاری از مردم تعجب‌آور باشد. اما چیزی که مردم را بیشتر شگفت‌زده می‌کند، این است که خوردن غذاهای چرب سالم یک راه فوق‌العاده مؤثر برای مبارزه با التهاب است.
چربی‌های بسیار اشباع شده و روغن‌های تصفیه شده التهاب را تحریک می‌کنند و در نهایت منجر به بیماری می‌شوند. چربی‌های ترانس موجود در فست فود، مارگارین و روغن شیرینی‌پزی گیاهی از بدترین مقصران هستند. حتی چربی‌های اشباع شده، مانند آنهایی که در گوشت قرمز چرب و مرغ بدون پوست یافت می‌شوند، عوامل خطر برای التهاب مضر هستند.
حتی یک نام (بسیار مناسب) برای نوع رژیم غذایی که شامل غذاهای ناسالم است وجود دارد: رژیم غذایی CRAP. CRAP مخفف Chemicals (مواد شیمیایی)، Refined sugar (شکر تصفیه شده)، Artificial sweeteners (شیرین‌کننده‌های مصنوعی) و Processed foods (غذاهای فرآوری شده) است – همه غذاهایی که هنگام تلاش برای حفظ سلامتی‌تان باید تا حد زیادی از آنها اجتناب شود.
بهترین رژیم غذایی برای مبارزه با التهاب شامل مقدار زیادی چربی سالم است که با التهاب مبارزه می‌کند، مانند آووکادو، آجیل خام، زیتون، بذر کتان، گردو، و ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ساردین و آنچووی.
این چربی‌های تک‌اشباعی سالم و امگا ۳ را با مجموعه‌ای از غذاهای ضدالتهابی ترکیب کنید تا رژیم غذایی با ابرقدرت‌های مبارزه با التهاب ایجاد کنید.
لیست خرید غذاهای ضدالتهابی
بسیاری از غذاهای رایج در رژیم غذایی متوسط آمریکایی به طور طبیعی با التهاب مبارزه می‌کنند. رژیم‌های غذایی سرشار از این غذاها شانس بهتری برای دور نگه داشتن التهاب ناسالم دارند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولاً توصیه می‌شود زیرا عمدتاً شامل ماهی چرب و میوه‌ها و سبزیجات تازه است.
برخی از ضدالتهابی‌ترین غذاها عبارتند از:
انواع توت
این میوه‌های کوچک، گوشتی و دانه‌دار معمولاً خوراکی هستند و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشند. ده‌ها نوع وجود دارد، از جمله:
- توت آکای
- بلوبری
- لوگان‌بری
- کشمش – سیاه، قرمز و سفید
- تمشک
- شاه‌توت
- توت‌فرنگی
انواع توت‌ها حاوی آنتوسیانین هستند، آنتی‌اکسیدان‌هایی که با عفونت، التهاب و سایر بیماری‌ها مبارزه می‌کنند.
گوجه‌فرنگی
این میوه‌های قرمز براق با مغز گوشتی و دانه‌دار که تنها ۲۰۰ سال پیش سمی تصور می‌شدند، اکنون در سراسر جهان بسیار محبوب هستند. آنها ابرغذاهای غنی از مواد مغذی هستند که تقریباً برای هر سیستم بدنی مفیدند. آنها به سلامت پوست، سلامت قلب و کاهش وزن کمک می‌کنند.
گوجه‌فرنگی حاوی ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است که در برابر برخی بیماری‌ها مانند سرطان، دیابت و فشار خون بالا محافظت می‌کنند. کاروتنوئیدهای قدرتمند لوتئین و لیکوپن به گوجه‌فرنگی کمک می‌کنند تا چشم‌ها را از آسیب نور محافظت کند.
فلفل
فلفل دلمه‌ای، هالاپینیو، سرانو و سایر فلفل‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین C، B6، پتاسیم، K1 و فولات هستند. فلفل دلمه‌ای را می‌توان در رنگ‌های مختلف مانند قرمز، زرد و سبز، قبل از رسیدن کامل، برای تنوع بخشیدن به طعم و جلوه بصری چید.
فلفل‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید، کپسانتین، ویولازانتین، لوتئین و کوئرستین هستند که آنها را برای مبارزه با سرطان، دیابت، بیماری‌های چشمی و بیماری‌های قلبی عالی می‌سازد.
قارچ
هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، اما تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند. پورتوبلو، شیتاکه و ترافل محبوب‌ترین آنها هستند. آنها سرشار از مس، سلنیوم و تمام ویتامین‌های گروه B هستند. به اینها همه فنل‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را اضافه کنید، و آنها مواد اولیه سالاد ضدالتهابی قدرتمندی را می‌سازند، زیرا وقتی پخته می‌شوند مقداری از قدرت خود را از دست می‌دهند.
چای سبز
چای سبز حاوی اپی‌گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) است که آن را به یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های موجود تبدیل می‌کند. EGCG با کاهش تولید سیتوکین‌های پیش‌التهابی و اسیدهای چرب آسیب‌رسان در سلول‌ها، التهاب را محدود می‌کند.
چای سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی خود، ثابت شده است که خطرات سرطان، چاقی، آلزایمر و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی است. کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل سبزیجات چلیپایی هستند. رژیم‌های غذایی با مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی می‌توانند خطرات بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهند.
کلم بروکلی دارای سطوح بالایی از سولفورافان است، یک آنتی‌اکسیدان که با کاهش سطوح مولکول‌های تحریک‌کننده التهاب: سیتوکین‌ها و فاکتور هسته‌ای کاپا بی (NF-κB)، التهاب را کاهش می‌دهد.
روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر (EVOO) یکی از مغذی‌ترین و سالم‌ترین غذاهای موجود است. این روغن سرشار از چربی‌های تک‌اشباعی مانند اولئوکانتال است که اثرات مثبت آن با ایبوپروفن قابل مقایسه است. این روغن به طور موثری با التهاب مرتبط با بیماری‌های قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری‌ها مبارزه می‌کند.
خوردن این غذاها به صورت خام بهترین راه برای بهره‌مندی از بیشترین فواید ضدالتهابی آنهاست. یک رژیم غذایی ارگانیک‌تر و کمتر فرآوری شده می‌تواند علاوه بر کاهش التهاب، بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی شما نیز تأثیر بگذارد.
با این حال، مبارزه با التهاب به معنای چیزی بیش از بهبود رژیم غذایی شماست. ورزش مناسب جسمی و ذهنی نیز نقش کلیدی ایفا می‌کند. رویکردهای جامع مانند ماساژ درمانی، انرژی‌درمانی و مکمل‌های ارگانیک نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند.
کنترل التهاب نیاز به تلاش دارد، اما سلامتی شما ارزشش را دارد.
مبارزه با التهاب با آموزش آغاز می‌شود
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای خود انجام دهید، آزمایش آلرژی غذایی است. یک متخصص تغذیه، آلرژیست یا سایر پزشکان می‌توانند با شما همکاری کنند تا مشخص کنند به کدام غذاها حساسیت دارید که باعث افزایش التهاب می‌شوند و کدام غذاهای سالم ضدالتهابی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما بی‌خطر هستند. این امر به ویژه برای کسانی که تمایل به حساسیت بالا به برخی غذاها دارند، حیاتی است.
کنترل التهاب چالش‌برانگیز است، اما عواقب التهاب می‌تواند کشنده باشد. دکتر کارن ترلکل، یک پزشک ناتروپات است که عمدتاً به زنان (و نگرانی‌های سلامت زنان) در منطقه بزرگ دی.سی. خدمات می‌دهد. او رویکردی جامع به پزشکی (ذهن-بدن-روح) و درمان‌های طبیعی‌محور برای درمان علائم و شرایط زمینه‌ای ارائه می‌دهد. امروز با دفاتر ما تماس بگیرید تا هر کاری که می‌توانیم برای شما انجام دهیم را ببینید.
