پوکی استخوان اغلب “بیماری خاموش” نامیده می‌شود، زیرا می‌تواند به آرامی و بدون نشان دادن علائم قابل توجهی پیشرفت کند تا زمانی که شکستگی رخ دهد. این وضعیت استخوان‌ها را ضعیف کرده و آنها را شکننده و مستعد شکستگی می‌کند، به ویژه در مناطقی مانند ستون فقرات، لگن و مچ دست. در حالی که پوکی استخوان معمولاً با سن بالا مرتبط است، می‌تواند افراد در هر سنی را تحت تأثیر قرار دهد. پیشگیری و مدیریت زودهنگام می‌تواند به طور قابل توجهی خطر از دست دادن استخوان و شکستگی را کاهش داده و به افراد کمک کند زندگی فعال و سالمی داشته باشند.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که فرآیند بازسازی استخوان بدن، که شامل تشکیل و تجزیه بافت استخوان است، نامتعادل شود. نتیجه آن کاهش تراکم استخوان است که استخوان‌ها را شکننده و مستعد شکستگی حتی با حداقل فشار یا ضربه می‌کند. این وضعیت می‌تواند به آرامی در طول سالیان متمادی رخ دهد و اغلب تنها پس از شکستگی تشخیص داده می‌شود.
دو نوع پوکی استخوان وجود دارد:
- پوکی استخوان اولیه: شایع‌ترین شکل، که عمدتاً زنان یائسه و افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- پوکی استخوان ثانویه: به دلیل سایر شرایط پزشکی یا داروهایی که به طور منفی بر سلامت استخوان تأثیر می‌گذارند، مانند استفاده طولانی مدت از کورتیکواستروئیدها، رخ می‌دهد.
عوامل خطر پوکی استخوان
در حالی که پوکی استخوان می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد، عوامل خاصی خطر را افزایش می‌دهند:
- سن: توده استخوانی با افزایش سن، به ویژه پس از ۳۰ سالگی، کاهش می‌یابد.
- جنسیت: زنان به دلیل کاهش سطح استروژن پس از یائسگی، در معرض خطر بالاتری قرار دارند.
- سابقه خانوادگی: اگر یکی از اعضای خانواده شما پوکی استخوان داشته باشد، شانس ابتلای شما به آن بیشتر است.
- عدم فعالیت بدنی: کمبود تمرینات تحمل وزن می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند.
- رژیم غذایی: مصرف کم کلسیم و ویتامین D می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت استخوان تأثیر بگذارد.
- عادات سبک زندگی: سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند خطر را افزایش دهد.
پیشگیری از پوکی استخوان
خبر خوب این است که پوکی استخوان با انتخاب‌های صحیح سبک زندگی قابل پیشگیری است. در اینجا چندین گام وجود دارد که می‌توانید برای تقویت استخوان‌های خود و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان بردارید:
۱. اطمینان از مصرف کافی کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری است. از سوی دیگر، ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را به طور موثر جذب کند. برای حفظ استخوان‌های قوی:
- غذاهای غنی از کلسیم: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، همراه با سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج، غلات غنی‌شده و بادام.
- منابع ویتامین D: قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ماهی‌های چرب مانند سالمون، شیر غنی‌شده و زرده تخم مرغ.
میزان توصیه شده روزانه کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان زیر ۵۰ سال و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای افراد بالای ۵۰ سال است. توصیه‌های ویتامین D متفاوت است اما معمولاً روزانه از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی متغیر است.
۲. انجام تمرینات تحمل وزن
فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات تحمل وزن، استخوان‌ها را تقویت کرده و به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. برخی از تمرینات عالی عبارتند از:
- پیاده‌روی و دویدن آهسته
- تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک
- یوگا و تای چی برای بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و وضعیت بدنی
این تمرینات به تحریک تشکیل استخوان، بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط و شکستگی کمک می‌کنند.
۳. ترک سیگار و محدود کردن الکل
سیگار کشیدن توده استخوانی را کاهش می‌دهد و توانایی بدن برای جذب مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان را مختل می‌کند. به همین ترتیب، مصرف بیش از حد الکل می‌تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده و منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شود. اگر سیگار می‌کشید یا زیاد الکل می‌نوشید، ترک یا کاهش مصرف آن می‌تواند تفاوت قابل توجهی در سلامت استخوان‌های شما ایجاد کند.
۴. حفظ وزن سالم
کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، در حالی که اضافه وزن می‌تواند به استخوان‌ها و مفاصل شما فشار وارد کند. یک رژیم غذایی متعادل همراه با ورزش منظم می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و محافظت از سلامت استخوان‌هایتان کمک کند.
۵. پیشگیری از سقوط
پیشگیری از سقوط بسیار حیاتی است، به ویژه برای کسانی که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان هستند. اقداماتی را برای ایمن‌تر کردن خانه خود انجام دهید:
- میله‌های دستگیره را در حمام نصب کنید
- خطرات سقوط مانند فرش‌ها را بردارید
- اطمینان حاصل کنید که مسیرهای رفت و آمد به خوبی روشن هستند
- کفش‌های حمایتی بپوشید
مدیریت پوکی استخوان
برای کسانی که قبلاً پوکی استخوان در آنها تشخیص داده شده است، مدیریت این وضعیت برای جلوگیری از تحلیل بیشتر استخوان و شکستگی‌ها ضروری می‌شود. درمان معمولاً شامل ترکیبی از داروها، تغییرات سبک زندگی و نظارت منظم است.
۱. داروها
پزشکان اغلب برای کمک به مدیریت پوکی استخوان داروها را تجویز می‌کنند. این داروها عبارتند از:
بیس‌فسفونات‌ها: داروهایی مانند آلندرونات (فوزاماکس) و ریزدرونات (اکتونل) به کند کردن روند تحلیل استخوان کمک کرده و ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهند.
تعدیل‌کننده‌های انتخابی گیرنده استروژن (SERMs): اینها عملکرد استروژن را در بدن تقلید کرده و به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.
آنالوگ‌های هورمون پاراتیروئید (PTH): اینها تشکیل استخوان جدید را تحریک می‌کنند و اغلب برای پوکی استخوان شدید تجویز می‌شوند.
آنتی‌بادی‌های مونوکلونال: دنوزوماب (پرولیا) یک نمونه است و به کاهش تحلیل استخوان کمک می‌کند.
2. آزمایشات منظم تراکم استخوان
آزمایشات تراکم استخوان (اسکن DEXA) به ردیابی تحلیل استخوان در طول زمان و ارزیابی اثربخشی هرگونه درمان کمک می‌کند. افراد مبتلا به پوکی استخوان باید به صورت دوره‌ای این آزمایشات را انجام دهند تا در صورت لزوم درمان‌ها تنظیم شوند.
۳. رژیم غذایی و تغذیه
همکاری با یک متخصص تغذیه برای اطمینان از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D در مدیریت پوکی استخوان بسیار مهم است. علاوه بر این، مصرف غذاهایی که سلامت استخوان را تقویت می‌کنند، مانند پروتئین بدون چربی، منیزیم، و میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، نیز می‌تواند از استخوان‌های شما حمایت کند.
نتیجه‌گیری
پوکی استخوان وضعیتی است که نیاز به توجه مادام‌العمر دارد، اما با انتخاب‌های صحیح سبک زندگی، راهنمایی پزشکی و نظارت منظم، می‌توان آن را به طور موثری مدیریت کرد. با تمرکز بر پیشگیری از طریق تغذیه مناسب، ورزش و عادات سالم، می‌توانید به طور قابل توجهی خطر پوکی استخوان را کاهش دهید یا در صورت تشخیص قبلی آن را مدیریت کنید.
اگر نگران سلامت استخوان‌های خود هستید یا در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارید، برای اقدام منتظر نمانید. یک مشاوره با دکتر آشیش سوریاوانشی — یک جراح ارتوپد برجسته و متخصص سلامت استخوان مستقر در ترگائون و نیگدی، پونه — رزرو کنید. دکتر سوریاوانشی که به دلیل تخصص خود در مدیریت پوکی استخوان و سایر بیماری‌های مرتبط با استخوان شناخته شده است، تشخیص‌های دقیق و برنامه‌های مراقبتی شخصی‌سازی شده ارائه می‌دهد. گامی فعال به سوی استخوان‌های قوی‌تر و سلامتی بهتر بردارید
