آیا شما با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، نوسانات خلقی، یا سردرد دارید؟ شاید با وجود خواب کافی، احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید؟ این علائم ممکن است نشان‌دهنده عدم تعادل هورمونی، مانند سطوح پایین استروژن باشد.
استروژن، هورمون جنسی اصلی زنانه، از سلامت روانی و جسمی حمایت می‌کند. این هورمون نقش کلیدی در سلامت استخوان، باروری، متابولیسم، عملکرد مغز و موارد دیگر دارد. عوامل خاصی مانند پیری و بیماری تیروئید می‌توانند بر توانایی بدن شما در تولید این هورمون تأثیر بگذارند.
طب کل‌نگر، که از رویکردی جامع به سلامت استفاده می‌کند، می‌تواند سطح استروژن شما را متعادل کرده و سلامت کلی را بهبود بخشد. علاوه بر این، نسبت به هورمون‌درمانی جایگزین، تهاجم کمتری دارد.
یک نقطه شروع خوب، تغییر رژیم غذایی شماست. سویا، بذر کتان، حبوبات و سایر غذاهای کامل حاوی فیتواستروژن هستند. این مواد شیمیایی طبیعی، اثرات شبه‌استروژنی دارند و می‌توانند سطح هورمون‌های شما را بهبود بخشند.
علاقه‌مندید بیشتر بدانید؟ در اینجا آنچه باید درباره فیتواستروژن‌ها و نحوه گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی خود بدانید، آورده شده است.
فیتواستروژن‌ها و سلامت زنان
سطوح استروژن در طول زندگی نوسان دارد. به طور کلی، زنان در دوران یائسگی و پس از آن، کاهش تولید استروژن را تجربه می‌کنند. در حالی که این امر برای این مرحله از زندگی طبیعی است، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش وزن، پوکی استخوان و سایر بیماری‌ها را افزایش دهد.
با این حال، یائسگی تنها عامل موثر بر سطح استروژن نیست. ورزش‌های سنگین، رژیم‌های غذایی افراطی، استرس بالا و اختلالات خوردن نیز می‌توانند هورمون‌های شما را از تعادل خارج کنند. ژن‌های شما نیز نقش دارند.
یکی از راه‌های مقابله با اثرات پایین بودن استروژن، تغییر رژیم غذایی است. برخی غذاها حاوی ترکیبات طبیعی هستند که در بدن استروژن را تقلید می‌کنند. این ترکیبات فیتواستروژن نامیده می‌شوند و می‌توانند هورمون‌های شما را به سطح طبیعی بازگردانند.
لیگنان‌ها، ایزوفلاون‌ها و سایر فیتواستروژن‌ها ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کنند. این مواد مغذی گیاهی همچنین با استرس اکسیداتیو مبارزه کرده و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.
با گذشت زمان، ممکن است به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی و کاهش‌دهنده کلسترول، در برابر بیماری‌های قلبی محافظت ایجاد کنند.
در یک مطالعه، زنان یائسه‌ای که روزانه عصاره ایزوفلاون مصرف می‌کردند، سطوح تری‌گلیسیرید و کلسترول پایین‌تری نسبت به گروه کنترل داشتند. علاوه بر این، آن‌ها افزایش کلسترول خوب را تجربه کردند.
این ترکیبات طبیعی ممکن است سلامت استخوان را نیز بهبود بخشیده و خطر شکستگی را کاهش دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌های سویا می‌توانند تراکم استخوان را بیش از ۵۰ درصد افزایش دهند.
با توجه به این جنبه‌ها، مصرف فیتواستروژن‌ها منطقی به نظر می‌رسد – به خصوص اگر با عدم تعادل هورمونی دست و پنجه نرم می‌کنید. برای شروع، این غذاهای غنی از استروژن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۱. محصولات سویا
سویا، توفو، ادامامه و سایر محصولات سویا حاوی ایزوفلاون هستند. این ترکیبات می‌توانند به طور طبیعی سطح استروژن شما را تغییر داده و در برابر برخی بیماری‌ها محافظت کنند. با این حال، اثرات آن‌ها به سطح فعلی هورمون‌های شما بستگی دارد.
کارشناسان هاروارد می‌گویند که ایزوفلاون‌ها در زنان پیش از یائسگی اثرات استروژنی و در زنان پس از یائسگی فعالیت ضد استروژنی دارند. نوع سویای مصرفی نیز اهمیت دارد.
توجه داشته باشید که محصولات سویا همچنین سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی هستند.
به عنوان مثال، طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی. اچ. چان، سویای پخته شده بیش از ۱۵ گرم پروتئین گیاهی در هر نصف فنجان فراهم می‌کند. غذاهای سویای تخمیر شده، مانند ناتو و تمپه، به همان اندازه همتایان سنتی خود مغذی هستند.
توجه داشته باشید که سویا یک آلرژن رایج است. علاوه بر این، بسیاری از محصولات سویا اصلاح ژنتیکی شده‌اند و ممکن است حاوی فلز سمی کادمیوم باشند. بنابراین، شما فقط در صورتی باید آن را مصرف کنید که به آن حساسیت ندارید.
در حالت ایده‌آل، برندهای ارگانیک غیرتراریخته را انتخاب کنید.
۲. میوه‌های خشک
آخرین باری که انجیر، زردآلو خشک یا چیپس سیب خوردید کی بود؟ اگر به خاطر نمی‌آورید، وقت آن است که بیشتر این کار را انجام دهید.
زردآلو خشک، آلو بخارا و خرما حاوی مقادیر زیادی لیگنان هستند و طعم بسیار لذیذی دارند. از آن‌ها به عنوان میان‌وعده لذت ببرید، آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید، یا به محصولات پخته شده اضافه کنید تا از فوایدشان بهره‌مند شوید.
لیگنان‌ها خواص ضد باکتری، ضد ویروسی و ضد التهابی از خود نشان می‌دهند. در آزمایشات بالینی، این ترکیبات التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دادند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که غذاهای غنی از لیگنان ممکن است در برابر سرطان سینه محافظت کرده و مرگ و میر کلی را کاهش دهند.
فقط مطمئن شوید که از این خوراکی‌ها به اعتدال لذت می‌برید. میوه‌های خشک سرشار از فروکتوز هستند، یک قند طبیعی که توسط کبد شما متابولیزه می‌شود. مصرف بیش از حد فروکتوز می‌تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات کبدی و اختلالات قلبی-متابولیک شود.
۳. بذر کتان
طب کل‌نگر تأکید زیادی بر غذاهای کامل مانند مغزها، دانه‌ها و میوه‌ها دارد.
به عنوان مثال، بذر کتان حاوی دوزهای زیادی از فیبر، لیگنان‌ها، امگا-۳ و مواد معدنی است. فقط یک اونس تقریباً ۸ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین و ۲۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده منیزیم را فراهم می‌کند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از تیامین هستند.
هنگامی که بذر کتان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف می‌شود، ممکن است قند خون و چربی‌های خون را بهبود بخشد. با گذشت زمان، آن‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و التهاب را کم کنند. به نظر می‌رسد لیگنان‌های موجود در بذر کتان اثرات مفیدی بر سطح استروژن دارند.
به دلیل محتوای فیبر بالا، این دانه‌های کوچک می‌توانند باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شوند.
برای ایمنی بیشتر، مراقب وعده‌های خود باشید، پس از خوردن بذر کتان آب فراوان بنوشید و آن‌ها را به صورت ریز آسیاب شده استفاده کنید. آن‌ها را به اسموتی‌ها، دسرهای خانگی، سالادها یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.
۴. نخود و سایر حبوبات
نخود غنی از بیوکانین A است، یک ایزوفلاون با فعالیت ضد سرطانی. این ترکیب زیست‌فعال می‌تواند سلامت هورمونی را بهبود بخشیده و رشد سلول‌های سرطانی را سرکوب کند.
پروتئین، فیبر، فسفر و سایر مواد مغذی موجود در نخود از سلامت کلی حمایت می‌کنند.
فیبر، به عنوان مثال، گرسنگی را مهار می‌کند و سیستم گوارش شما را روان نگه می‌دارد. منیزیم، روی و مس نقش کلیدی در عملکرد مغز، سلامت قلب و عروق و متابولیسم انرژی دارند. پروتئین سیری را افزایش داده و به حفظ توده بدون چربی کمک می‌کند، از جمله فواید دیگر.
۵. دانه کنجد
آخرین اما نه کم‌اهمیت‌ترین، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل دانه کنجد است. آن‌ها از شیر سویا، حمص، سیر، زردآلو خشک و سایر غذاهای کامل، فیتواستروژن بیشتری دارند و می‌توانند در طیف وسیعی از دستورالعمل‌های غذایی استفاده شوند.
دانه کنجد ممکن است وضعیت آنتی‌اکسیدانی، وضعیت هورمون‌های جنسی و چربی‌های خون را بهبود بخشد. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از کلسیم، روی و سایر مواد معدنی هستند که سلامت استخوان را تقویت می‌کنند. اثرات ضد التهابی آن‌ها نیز نباید نادیده گرفته شود.
بهترین روش‌های طب کل‌نگر را برای سلامتی بهینه دنبال کنید
اکنون که می‌دانید برای تعادل هورمون‌هایتان چه بخورید، وقت آن است که رژیم غذایی خود را قدم به قدم تغییر دهید. بهتر است نیازهای خود را با یک پزشک طب کل‌نگر در میان بگذارید.
دکتر کارن ترکل سال‌ها تجربه در طب ناتوروپاتیک دارد. با او تماس بگیرید تا یک وقت ملاقات رزرو کنید و اولین گام‌ها را به سوی سلامتی بهینه بردارید!
