نکات کلیدی:
- زنان در مراحل مختلف زندگی نیازهای غذایی خاصی دارند.
- آنچه در اوایل زندگی می‌خورید، در مراحل بعدی زندگی به همان اندازه مفید نیست.
- ایجاد عادات غذایی عملی به انتخاب‌های سالم‌تر کمک می‌کند.
زنان موجودات شگفت‌انگیزی هستند. انسان 2.0 – قادر به انجام هر کاری که گونه مرد می‌تواند انجام دهد، اما همچنین قادر به تولید مثل و تغذیه فرزندان هستند. چنین ارگانیسم‌های منحصر به فردی برای حفظ سلامت مطلوب، نیازهای منحصر به فردی نیز دارند. یک رژیم غذایی مغذی یکی از ضروری‌ترین آن‌هاست.
مشکل اینجاست که ما روزانه با رژیم‌های غذایی مد روز، ادعاهای بهداشتی اغراق‌آمیز، اینفلوئنسرهای شهرت‌طلب و خودباوری کم بمباران می‌شویم، که انتخاب غذاهایی که بهترین خدمت را به ما می‌کنند، تقریباً غیرممکن می‌سازد.
ما همچنین این ویژگی را داریم که در مراحل مختلف زندگی به مواد مغذی متفاوتی نیاز داریم. آنچه در دهه ۲۰ زندگی می‌خوریم، همیشه آن چیزی نیست که در دهه ۴۰ زندگی به آن نیاز داریم. قاعدگی، بارداری، میانسالی و حتی ورزش همگی بر روی اینکه کدام مواد مغذی در بدن زن ضروری‌تر هستند، تأثیر می‌گذارند.
خوردن غذاهای مناسب در مرحله صحیح زندگی تأثیر زیادی بر احساس شما دارد. عادات غذایی ما نیز نقش محوری در سلامت زنان ایفا می‌کند. بیایید بررسی کنیم که نیازهای تغذیه‌ای زنان چگونه با مردان متفاوت است، چگونه باید در طول زندگی غذا بخوریم و برخی عادات خوب که در این مسیر می‌توانیم کسب کنیم.
نیازهای تغذیه‌ای: زنان در مقابل مردان
نیازهای تغذیه‌ای پسران و دختران عمدتاً یکسان است. زنان با شروع بلوغ، نیازهای غذایی متفاوتی پیدا می‌کنند. این نیازها با تغییرات هورمونی و فیزیکی دوران زنانه ادامه می‌یابد. رژیم غذایی ما نیز باید برای پاسخگویی به این تغییرات تکامل یابد.
زنان معمولاً کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند، اما نیاز ما به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی همراه با قاعدگی، زایمان و یائسگی، زنان را در معرض خطر بالاتری از پوکی استخوان، کم‌خونی و ضعف استخوان‌ها قرار می‌دهد، که مصرف بیشتر مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و فولات را ضروری می‌سازد.
نیازهای غذایی زنان در طول زندگی
خوردن غذای سالم و مغذی برای همه انسان‌ها ضروری است، اما آنچه برای یک زن بیشترین فایده را دارد، بسته به مرحله زندگی او متفاوت است.
نیازهای تغذیه‌ای در دوران قاعدگی
در دوران قاعدگی اتفاقات زیادی برای بدن زن می‌افتد. یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند شما را ضعیف، تهوع‌آور و افسرده کند، در حالی که غذاهای خاص می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند. مفیدترین این غذاها غنی از آهن، ویتامین B-6، کلسیم و اسیدهای چرب امگا-3 هستند، مانند:
- ماهی
- لبنیات (در صورت عدم حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز)
- گوشت قرمز
- سبزیجات برگ‌دار
- دانه‌ها و مغزها
- سبزیجات چلیپایی
ویتامین C و منیزیم نیز در دوران قاعدگی مواد مغذی حیاتی هستند. آن‌ها به آرامش اعصاب تحریک‌پذیر و تسکین گرفتگی‌ها کمک می‌کنند. سبزیجات برگ‌داری که می‌خورید، به وفور این مواد را دارند.
نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری
پرورش یک انسان دیگر کار طاقت‌فرسایی است. این فرآیند انرژی زیادی از بدن زن می‌گیرد. آنچه در این دوران می‌خورید، تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما و کودکتان، احساس شما در دوران بارداری و سرعت بازگشت شما به حالت عادی پس از آن دارد.
برخی از بهترین غذاها برای خوردن در این دوران عبارتند از:
- غلات کامل
- سبزیجات برگ‌دار
- پروتئین بدون چربی
- لبنیات (در صورت عدم حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز)
- توت‌ها
این نوع غذاها شامل فولات، آهن، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به جایگزینی مواد مغذی از دست رفته و کمک به تولد نوزادی سالم کمک می‌کنند.
نیازهای تغذیه‌ای در میانسالی و یائسگی
نوزادان و قاعدگی اکنون به گذشته تعلق دارند و ذهن و بدن ما می‌تواند به دستاوردهای دیگری در میانسالی بپردازد. تغییرات هورمونی و فیزیکی در دوران یائسگی می‌تواند این امر را دشوار کند، اما برخی غذاها می‌توانند این اثرات را کاهش دهند. این غذاها عبارتند از:
- لبنیات (در صورت عدم حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز)
- سبزیجات برگ‌دار
- میوه‌ها
- ماهی
- دانه‌ها و مغزها
- غلات کامل
- سبزیجات چلیپایی
خوردن غذاهای غنی از فیتواستروژن‌ها، کلسیم و آهن می‌تواند شما را در طول تغییرات هورمونی میانسالی با احساس خوبی حفظ کند.
نیازهای تغذیه‌ای در دوران ورزش
ورزش بخشی از یک سبک زندگی سالم است. این کار نه تنها شما را از نظر جسمی متناسب نگه می‌دارد، بلکه به تیز نگه داشتن ذهن و دور نگه داشتن افسردگی نیز کمک می‌کند. فعالیت بدنی سنگین و تعریق، مواد مغذی حیاتی را مصرف می‌کنند، اما برخی غذاها به پر کردن ذخایر کمک می‌کنند، مانند:
- پروتئین‌های بدون چربی
- سبزیجات برگ‌دار
- غلات کامل
- میوه‌ها
- سبزیجات چلیپایی
انسان‌ها برای حفظ فعالیت بدنی مداوم به طور منظم به پروتئین‌ها، الکترولیت‌ها و آب فراوان نیاز دارند. داشتن آب در دسترس در طول تمرین و خوردن غذای سبک پس از آن ایده خوبی است.
تأمین نیازهای بدن شما در مراحل حیاتی زندگی می‌تواند به شما کمک کند در هر سنی بهترین احساس را داشته باشید. این کار با ایجاد عادات غذایی سالم آغاز می‌شود.
عادات غذایی سالم برای زنان
خوردن غذای سالم در هر مرحله از زندگی به شما کمک می‌کند طولانی‌تر زندگی کنید و احساس بهتری داشته باشید، اما همیشه آسان نیست. ما تمایل داریم سلامتی خود را فدای کسانی کنیم که دوستشان داریم. ایجاد عادات غذایی که سلامت خوب را ترویج می‌دهند، مراقبت از خود را در هر سنی آسان‌تر می‌کند. برخی از مفیدترین آن‌ها عبارتند از:
تا حد امکان غذاهای کامل بخورید
پر کردن تمام وعده‌های غذایی خود با غذاهای کامل و فرآوری نشده، مطمئن‌ترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی خوب است.
فیبر را در هر وعده غذایی بگنجانید
فیبر سلامت روده را بهبود می‌بخشد، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد و قند خون و کلسترول را بهبود می‌بخشد.
به بدن و نشانه‌های سیری خود توجه کنید
یکی از حیاتی‌ترین عادات غذایی که یک زن می‌تواند ایجاد کند، گوش دادن به بدن خود است. نشانه‌های گرسنگی و سیری را بشناسید و یاد بگیرید زمانی که بدن شما می‌گوید غذا بخورید.
ایجاد عادات پیرامون روال غذایی شما، انتخاب گزینه‌های سالم را آسان‌تر می‌کند. این یک انتخاب خودکار می‌شود که به آن فکر نمی‌کنید – فقط آن را انجام می‌دهید.
همه انسان‌ها باید غذاهای مغذی برای بهره‌مندی از سلامتی خوب بخورند، اما نیازهای غذایی زنان منحصر به مراحل زندگی و فعالیت‌های آن‌هاست. پاسخگویی به این شرایط تفاوت بزرگی در احساس شما و طول عمرتان ایجاد می‌کند.
درباره مفیدترین غذاها برای خودتان بیشتر بدانید
غذاهایی که تمام عمرتان خورده‌اید، شاید امروز بهترین گزینه برای شما نباشند. دکتر کارن ترلکل، پزشک ناتروپات، به زنان (و مسائل مربوط به سلامت زنان) عمدتاً در منطقه بزرگ دی.سی. خدمات ارائه می‌دهد. او رویکردی جامع به پزشکی (ذهن-بدن-روح) و درمان‌های طبیعی‌محور برای معالجه علائم و شرایط زمینه‌ای ارائه می‌دهد. امروز با دفاتر ما تماس بگیرید تا از تمام کارهایی که می‌توانیم برای شما انجام دهیم مطلع شوید.
