چه ویتامین‌هایی را باید روزانه به عنوان یک زن مصرف کنم؟ راهنمای ضروری

به عنوان یک زن روزانه چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟ به عنوان یک زن، درک نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فرد شما بسیار حیاتی است. ما اینجا هستیم تا شما را در مورد ویتامین‌های ضروری که به شما کمک می‌کنند تا سلامت، انرژی و شادابی مطلوب خود را حفظ کنید، راهنمایی کنیم.

این را تصور کنید: انرژی بیشتر، پوستی سالم‌تر و استخوان‌هایی که می‌توانند هر چیزی را تحمل کنند. این مواد مغذی متحول‌کننده، سلاح مخفی هستند که به دنبالش بوده‌اید. آماده شوید تا سطح مراقبت از خود را بالا ببرید و به دنیا نشان دهید که از چه چیزی ساخته شده‌اید!

به عنوان یک زن روزانه چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟

به عنوان یک زن، می‌دانید که مراقبت از سلامتی یک اولویت اصلی است. اما با وجود این همه اطلاعات، تشخیص دقیق اینکه برای سالم ماندن به کدام ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیاز دارید، می‌تواند گیج‌کننده باشد. 

واقعیت این است که در حالی که رژیم غذایی متعادل اساس سلامتی خوب است، بسیاری از زنان همچنان کمبود مواد مغذی را تجربه می‌کنند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۳۰ درصد زنان از کمبود یک یا چند ویتامین و مواد معدنی ضروری رنج می‌برند.

پس، مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامتی زنان کدامند؟ و چگونه می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن‌ها دریافت می‌کنید؟

اهمیت ویتامین‌ها برای زنان

ویتامین‌ها نقش حیاتی در حفظ سلامت مطلوب برای زنان در تمام سنین ایفا می‌کنند. آن‌ها از عملکردهای مختلف بدن حمایت می‌کنند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، پوست و موی سالم را ترویج می‌دهند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. اما نکته اینجاست: بدن ما نمی‌تواند بیشتر این مواد مغذی ضروری را به تنهایی تولید کند.

ما باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم. به عنوان زنان، ما نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فردی داریم که در طول زندگی‌مان تغییر می‌کنند – از بارداری و شیردهی گرفته تا یائسگی و پس از آن. به همین دلیل درک اینکه کدام ویتامین‌ها برای سلامتی زنان حیاتی‌تر هستند، بسیار مهم است.

مشاوره با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی

قبل از شروع مصرف مکمل‌های ویتامین، همیشه ایده خوبی است که با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سن، رژیم غذایی، سبک زندگی و هرگونه بیماری زمینه‌ای ارزیابی کنید. پزشک شما همچنین می‌تواند دوز و شکل صحیح مکمل‌ها را توصیه کند، و همچنین شما را از هرگونه تداخل احتمالی با داروهایی که ممکن است مصرف کنید، آگاه سازد. 

مشکلات رایج سلامتی در زنان

به عنوان زنان، ما در طول زندگی خود با مجموعه‌ای منحصر به فرد از چالش‌های سلامتی روبرو هستیم. برخی از رایج‌ترین مسائل عبارتند از: 

• پوکی استخوان: این بیماری تحلیل‌برنده استخوان میلیون‌ها زن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به خصوص پس از یائسگی. دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ استخوان‌های قوی حیاتی است.
• کم‌خونی: بسیاری از زنان، به خصوص آن‌هایی که باردار هستند یا دوره‌های قاعدگی سنگین دارند، در معرض خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن هستند. این می‌تواند باعث خستگی، ضعف و تنگی نفس شود.
• عوارض بارداری: دریافت کافی فولات برای پیشگیری از نقایص مادرزادی و تضمین بارداری سالم ضروری است.
• عدم تعادل هورمونی: ویتامین‌هایی مانند B6 و E می‌توانند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی کمک کنند. 

نتیجه نهایی؟ مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های مناسب، در ترکیب با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از این مشکلات رایج سلامتی در زنان کمک کند. پس، بیایید به برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامتی زنان بپردازیم.

ویتامین D برای استخوان‌های قوی و عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین D اغلب «ویتامین آفتاب» نامیده می‌شود زیرا بدن ما می‌تواند آن را هنگامی که پوستمان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید کند. اما آیا می‌دانستید که کمبود ویتامین D به طور باورنکردنی رایج است، به خصوص در میان زنان؟ 

مطالعات نشان می‌دهد که بیش از ۴۰ درصد زنان در ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند. این یک مشکل بزرگ است زیرا این ماده مغذی ضروری نقش حیاتی در سلامتی زنان ایفا می‌کند.

فواید ویتامین D برای زنان

پس چرا ویتامین D برای زنان اینقدر مهم است؟ در اینجا تنها چند مورد از مزایای کلیدی آن آورده شده است: 

1. استخوان‌های قوی می‌سازد: ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند، که برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری است. این امر به ویژه برای زنان که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان در سنین بالاتر هستند، اهمیت دارد. 
2. عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند: ویتامین D نقش کلیدی در تنظیم سیستم ایمنی و کمک به بدن شما برای مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها ایفا می‌کند. برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است به محافظت در برابر اختلالات خودایمنی، که در زنان شایع‌تر هستند، کمک کند. 
3. از بارداری سالم حمایت می‌کند: دریافت کافی ویتامین D در دوران بارداری برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد حیاتی است. همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارضی مانند پره‌اکلامپسی و دیابت بارداری کمک کند. 
4. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان پستان، روده بزرگ و تخمدان کمک کند.

منابع غذایی ویتامین D

در حالی که بدن ما می‌تواند ویتامین D را از نور خورشید تولید کند، همیشه آسان نیست که به اندازه کافی دریافت کنیم، به خصوص اگر در آب و هوای شمالی زندگی می‌کنید یا بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانید. به همین دلیل مهم است که غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند: 

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی 
• زرده تخم‌مرغ 
• قارچ‌های در معرض نور UV 

با این حال، دریافت کافی ویتامین D تنها از طریق منابع غذایی می‌تواند دشوار باشد. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند.

مکمل‌های ویتامین D

اگر از نور خورشید و رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D برای بزرگسالان ۶۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز است، اما برخی زنان ممکن است بسته به نیازهای فردی خود به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند. 

هنگام انتخاب مکمل ویتامین D، به دنبال مکملی باشید که حاوی D3 (کوله‌کلسیفرول) باشد، زیرا این شکلی است که بهترین جذب را توسط بدن دارد. و حتماً آن را با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید، زیرا این کار به بهبود جذب کمک می‌کند.

و حتماً آن را با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید، زیرا این کار به بهبود جذب کمک می‌کند. همچنین مهم است که توجه داشته باشید مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند مضر باشد، بنابراین همیشه دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. 

نتیجه نهایی؟ ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی زنان است که از استخوان‌های قوی، عملکرد سیستم ایمنی و رفاه کلی حمایت می‌کند. پس کمی آفتاب بگیرید، غذاهای غنی از ویتامین D بخورید و با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید.

فولات (ویتامین B9) برای بارداری سالم و گلبول‌های قرمز خون

فولات، که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در سلامتی زنان – به ویژه در دوران بارداری – ایفا می‌کند. دریافت کافی فولات یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای تضمین بارداری سالم و کاهش خطر نقایص مادرزادی انجام دهید. 

اما فولات فقط برای زنان باردار مهم نیست. این ویتامین B همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. پس، بیایید به فواید فولات برای سلامتی زنان بپردازیم.

اهمیت فولات برای بارداری

فولات شاید بیشتر به دلیل نقش خود در پیشگیری از نقایص مادرزادی مغز و نخاع، که به عنوان نقایص لوله عصبی (NTDs) شناخته می‌شوند، معروف باشد. این نقایص جدی، که شامل اسپینا بیفیدا و آنانسفالی هستند، زمانی رخ می‌دهند که لوله عصبی در اوایل بارداری به درستی بسته نشود. 

مطالعات نشان داده‌اند که دریافت کافی فولات قبل و در طول اوایل بارداری می‌تواند خطر NTD ها را تا ۷۰ درصد کاهش دهد. به همین دلیل مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که تمام زنان در سنین باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم (mcg) فولات را، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها، مصرف کنند. 

اما فواید فولات در دوران بارداری به همین جا ختم نمی‌شود. دریافت کافی این ماده مغذی ضروری همچنین ممکن است به کاهش خطر سایر عوارض مانند پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد کمک کند.

منابع غذایی فولات

فولات به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود، از جمله: 

• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز 
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت 
• لوبیا و عدس 
• آووکادو  

با این حال، بسیاری از زنان همچنان در دریافت کافی فولات تنها از طریق رژیم غذایی مشکل دارند – به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی داشته باشند یا داروهایی مصرف کنند که در جذب فولات اختلال ایجاد می‌کنند. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند.

مکمل‌های فولات

اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، پزشک شما به احتمال زیاد توصیه می‌کند که یک ویتامین پریناتال (قبل از تولد) حاوی حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنید. برخی زنان ممکن است به دوزهای حتی بالاتری نیاز داشته باشند، به خصوص اگر سابقه خانوادگی NTD ها یا سایر عوامل خطر را داشته باشند. 

مهم است که حداقل یک ماه قبل از بارداری شروع به مصرف فولات کنید و در طول سه ماهه اول بارداری نیز به مصرف آن ادامه دهید. این کار تضمین می‌کند که بدن شما در مراحل اولیه و حیاتی رشد جنین به اندازه کافی فولات داشته باشد. 

اما حتی اگر باردار هم نباشید، دریافت کافی فولات برای سلامتی زنان همچنان مهم است. این ماده مغذی ضروری نقش کلیدی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. کمبود فولات می‌تواند منجر به کم‌خونی، خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود. 

اگر نگران میزان مصرف فولات خود هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی فولات شوند.

ویتامین B12 برای انرژی و عملکرد سالم مغز

ویتامین B12 یک ماده مغذی قدرتمند است که نقش حیاتی در سلامتی زنان ایفا می‌کند – از افزایش سطح انرژی گرفته تا حمایت از عملکرد سالم مغز. اما با وجود اهمیت آن، بسیاری از زنان دچار کمبود این ویتامین ضروری هستند، به خصوص با افزایش سن. 

پس ویتامین B12 دقیقاً چه کاری برای سلامتی زنان انجام می‌دهد و چگونه می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می‌کنید؟ بیایید بررسی کنیم.

فواید ویتامین B12 برای زنان

ویتامین B12 در طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن نقش دارد، از جمله: 

1. تولید انرژی: B12 به بدن شما کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند، به همین دلیل کمبود آن می‌تواند شما را خسته و ضعیف کند.
2. تشکیل گلبول‌های قرمز خون: B12 برای تولید گلبول‌های قرمز سالم خون ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی و سایر مشکلات سلامتی شود.
3. عملکرد عصبی: B12 نقش کلیدی در حفظ سلامت سیستم عصبی شما، از جمله مغز و نخاع، ایفا می‌کند. کمبود آن می‌تواند باعث بی‌حسی، گزگز و سایر علائم عصبی شود.
4. سلامت استخوان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافی B12 ممکن است به کاهش خطر پوکی استخوان، وضعیتی که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود، کمک کند.

منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع محصولات حیوانی یافت می‌شود، از جمله: 

• گوشت، مرغ و ماهی 
• تخم‌مرغ 
• شیر و سایر محصولات لبنی 
• مخمر آبجو
• جلبک دریایی
• اسپیرولینا

با این حال، بسیاری از زنان – به خصوص آن‌هایی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند – ممکن است در دریافت کافی B12 تنها از طریق منابع غذایی مشکل داشته باشند. 

مکمل‌های ویتامین B12

اگر نگران میزان مصرف B12 خود هستید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین B12 برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم (mcg) در روز است، اما برخی زنان ممکن است بسته به نیازهای فردی خود به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند. 

هنگام انتخاب مکمل B12، به دنبال مکملی باشید که حاوی متیل‌کوبالامین یا آدنوزیل‌کوبالامین باشد، زیرا این اشکالی هستند که بهترین جذب را توسط بدن دارند. حتماً قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهایی مصرف می‌کنید که ممکن است با B12 تداخل داشته باشند. 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید برخی زنان – به ویژه آن‌هایی که بالای ۵۰ سال سن دارند یا دارای شرایط سلامتی خاصی هستند – ممکن است در جذب B12 از منابع غذایی یا مکمل‌ها مشکل داشته باشند. در این موارد، پزشک شما ممکن است تزریق B12 یا سایر اشکال مکمل را برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی ضروری توصیه کند. 

نتیجه نهایی این است که ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی زنان است که از سطح انرژی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون، عملکرد عصبی و موارد دیگر حمایت می‌کند. بنابراین، اگر احساس خستگی یا ضعف می‌کنید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل B12 برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی B12 شوند.

کلسیم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات

وقتی صحبت از سلامتی زنان می‌شود، کلسیم ماده مغذی است که به سادگی نمی‌توان آن را نادیده گرفت. این ماده معدنی ضروری نقش حیاتی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و همچنین حمایت از عملکرد سالم عضلات و سیگنال‌دهی عصبی ایفا می‌کند. اما با وجود اهمیت آن، بسیاری از زنان – به ویژه آن‌هایی که بالای ۵۰ سال سن دارند – کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. 

مطالعات نشان می‌دهند که تا ۶۸ درصد زنان نیازهای روزانه کلسیم خود را برآورده نمی‌کنند. و این می‌تواند عواقب جدی برای سلامت استخوان و رفاه کلی داشته باشد.

اهمیت کلسیم برای زنان

پس چرا کلسیم برای سلامتی زنان اینقدر مهم است؟ در اینجا تنها چند مورد از مزایای کلیدی آن آورده شده است: 

1. استخوان‌های قوی می‌سازد: کلسیم ماده معدنی اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌های ماست، و دریافت کافی آن برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و سالم در طول زندگی ضروری است. این امر به ویژه برای زنان که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان در سنین بالاتر هستند، اهمیت دارد. 
2. از عملکرد عضلات حمایت می‌کند: کلسیم نقش کلیدی در انقباض و آرامش عضلات ایفا می‌کند، به همین دلیل دریافت کافی این ماده معدنی ضروری برای حفظ عملکرد سالم عضلات مهم است. 
3. سیگنال‌دهی عصبی را تنظیم می‌کند: کلسیم همچنین در انتقال تکانه‌های عصبی در سراسر بدن نقش دارد، که برای ارتباط صحیح بین مغز و سایر اندام‌ها ضروری است. 
4. ممکن است خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد: برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافی کلسیم ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان پستان کمک کند.

منابع غذایی کلسیم

کلسیم به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود، از جمله: 

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست 
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم سبز و پاک‌چوی 
• ماهی‌های با استخوان‌های خوراکی، مانند ساردین و سالمون کنسرو شده 

با این حال، بسیاری از زنان – به ویژه آن‌هایی که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند – ممکن است در دریافت کافی کلسیم تنها از طریق منابع غذایی مشکل داشته باشند. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند.

مکمل‌های کلسیم

اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کلسیم برای زنان بزرگسال، بسته به سن و سایر عوامل، ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم (mg) در روز است. 

هنگام انتخاب مکمل کلسیم، به دنبال مکملی باشید که حاوی سیترات کلسیم یا ترکیبی از انواع مختلف کلسیم باشد که اشکالی هستند که بهترین جذب را توسط بدن دارند. و حتماً مکمل خود را با غذا مصرف کنید، زیرا این کار می‌تواند به بهبود جذب کمک کند. 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند مضر باشد، بنابراین همیشه دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی کلسیم شوند. 

نتیجه نهایی این است که کلسیم یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی زنان است که از استخوان‌های قوی، عملکرد سالم عضلات و موارد دیگر حمایت می‌کند. بنابراین اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید. و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی غذاهای غنی از کلسیم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید – استخوان‌های شما از شما سپاسگزار خواهند بود.

آهن برای خون سالم و سطح انرژی

به عنوان زنان، ما با اهمیت آهن بیگانه نیستیم. آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، ضروری است. زنان به دلیل از دست دادن خون قاعدگی و افزایش نیازها در دوران بارداری، به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.

اهمیت آهن برای زنان

کمبود آهن شوخی‌بردار نیست. می‌تواند منجر به کم‌خونی شود و شما را خسته، ضعیف و دچار تنگی نفس کند. 

به عنوان زنان، ما در معرض خطر بالاتری از کمبود آهن هستیم، به خصوص در سال‌های باروری. بارداری، دوره‌های قاعدگی سنگین و رژیم غذایی کم‌ آهن همگی می‌توانند به کاهش سطح آهن کمک کنند.

منابع غذایی آهن

خبر خوب این است که منابع غذایی خوشمزه زیادی از آهن وجود دارد. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی همگی منابع عالی هستند. 

برای زنان گیاهخوار، نگران نباشید – شما هم گزینه‌هایی دارید. لوبیا، عدس، توفو و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ همگی منابع عالی آهن غیرهم هستند. فقط به خاطر داشته باشید که آهن گیاهی به آسانی آهن حیوانی جذب نمی‌شود.

مکمل‌های آهن

گاهی اوقات، حتی با یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است در بخش آهن به کمک بیشتری نیاز داشته باشیم. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند. زنانی که دوره‌های قاعدگی سنگین دارند، زنان باردار و وگان‌ها/گیاهخواران ممکن است برای پیشگیری از کمبود به مکمل آهن نیاز داشته باشند. 

مقدار توصیه شده روزانه ۱۸ میلی‌گرم برای زنان بزرگسال و ۲۷ میلی‌گرم برای زنان باردار است. اما هشدار داده می‌شود – مکمل‌های آهن می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند. 

برای به حداقل رساندن این مشکل، آن‌ها را با غذا مصرف کنید و با دوز پایین‌تر شروع کنید، و به تدریج در صورت نیاز افزایش دهید. همیشه قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت قلب و مغز

بیایید در مورد ابرقهرمان دنیای چربی‌ها صحبت کنیم: اسیدهای چرب امگا-۳. این مواد مغذی قدرتمند مانند سلاح مخفی برای سلامت قلب و مغز هستند. اما نکته اینجاست – بدن ما نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند. ما باید آن‌ها را از رژیم غذایی یا مکمل‌های خود دریافت کنیم.

فواید امگا-۳ برای زنان

امگا-۳ ها مانند یک چندکاره نهایی هستند. آن‌ها دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود عملکرد مغز و حتی کاهش علائم برخی اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید کمک کنند. 

امگا-۳ ها حتی می‌توانند با تغذیه پوست ما از درون به بیرون، به داشتن پوستی سالم و درخشان کمک کنند.

منابع غذایی امگا-۳

وقتی صحبت از منابع غذایی امگا-۳ می‌شود، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی بهترین هستند. اما اگر از طرفداران ماهی نیستید، نگران نباشید. 

منابع گیاهی مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو حاوی ALA هستند، نوعی امگا-۳ که بدن ما می‌تواند آن را به اشکال قوی‌تر EPA و DHA تبدیل کند. فقط به خاطر داشته باشید که فرآیند تبدیل فوق‌العاده کارآمد نیست، بنابراین ممکن است برای دریافت همان فواید ماهی، نیاز به مصرف بیشتر منابع گیاهی داشته باشید.

مکمل‌های امگا-۳

اگر به طور منظم ماهی چرب نمی‌خورید، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا-۳ را در نظر بگیرید. روغن ماهی و روغن جلبک دو گزینه محبوب هستند. به دنبال مکملی باشید که هم EPA و هم DHA را شامل شود و مجموعاً ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهید. 

اما مثل همیشه، قبل از شروع هر مکمل جدید، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر اختلال خونریزی دارید یا داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید.

ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست

ویتامین C بهترین دستیار برای سیستم ایمنی ماست. این یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که به محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند، همان مولکول‌های مزاحمی که می‌توانند به پیری و بیماری کمک کنند. اما ویتامین C فقط به تقویت عملکرد سیستم ایمنی ما مربوط نیست – بلکه یک بازیگر کلیدی در تولید کلاژن نیز هست که به حفظ ظاهر جوان و درخشان پوست ما کمک می‌کند.

فواید ویتامین C برای زنان

ویتامین C سرم زیبایی طبیعت است. به تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند، که می‌تواند به کاهش ظاهر خطوط ظریف و چین و چروک کمک کند. اما ویتامین C فقط یک کار را انجام نمی‌دهد. همچنین به جذب آهن، بهبود زخم و حتی حمایت از یک سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند.

منابع غذایی ویتامین C

بهترین بخش در مورد ویتامین C؟ در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می‌شود. مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو همگی منابع عالی هستند. 

اما به همین جا ختم نمی‌شود – توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی نیز همگی سرشار از ویتامین C هستند. سعی کنید انواع این غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت می‌کنید.

مکمل‌های ویتامین C

در حالی که بیشتر ما می‌توانیم ویتامین C کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم، برخی افراد ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. به عنوان مثال، افراد سیگاری ممکن است به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز داشته باشند. و اگر تحت استرس زیادی هستید یا با عفونت مبارزه می‌کنید، یک مکمل ممکن است حمایت اضافی مورد نیاز سیستم ایمنی شما را فراهم کند. 

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان بزرگسال ۷۵ میلی‌گرم است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای بالاتر ممکن است برای برخی شرایط سلامتی مفید باشد. مثل همیشه، قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین A برای سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین A مانند یک چندکاره نهایی برای بدن ماست. برای حفظ بینایی سالم، حمایت از سیستم ایمنی و حتی حفظ بهترین ظاهر پوست ما ضروری است. 

اما نکته اینجاست – ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن ما آن را در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌کند. این بدان معناست که اگر مراقب نباشیم، ممکن است بیش از حد از یک چیز خوب دریافت کنیم.

فواید ویتامین A برای زنان

این ماده مغذی ضروری نقش کلیدی در حفظ بینایی سالم، به ویژه در شرایط نور کم، ایفا می‌کند. همچنین با کمک به تولید گلبول‌های سفید خون که با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند، از سیستم ایمنی ما حمایت می‌کند. و اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، ویتامین A برای رشد جنین، به ویژه در مراحل اولیه بارداری، حیاتی است.

منابع غذایی ویتامین A

وقتی صحبت از منابع غذایی ویتامین A می‌شود، به رنگارنگ بودن فکر کنید. میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج و انبه همگی منابع عالی هستند. 

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ نیز سرشار از بتاکاروتن هستند که بدن ما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. و منابع حیوانی مانند جگر، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی را فراموش نکنید.

مکمل‌های ویتامین A

در حالی که بیشتر ما می‌توانیم ویتامین A کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم، برخی افراد ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. با این حال، مهم است که در مورد مکمل‌های ویتامین A احتیاط کنید، زیرا مصرف بیش از حد می‌تواند سمی باشد. 

زنان باردار، به ویژه، باید مراقب باشند که از مقدار توصیه شده روزانه ۷۷۰ میکروگرم RAE (معادل فعالیت رتینول) تجاوز نکنند. اگر قصد مصرف مکمل ویتامین A را دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا برای شما مناسب است یا خیر.

انتخاب مکمل‌های ویتامین با کیفیت بالا

با وجود این همه مکمل ویتامین در بازار، دانستن اینکه کدام یک را انتخاب کنیم می‌تواند گیج‌کننده باشد. اما نکته اینجاست – همه مکمل‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. کیفیت در مورد مکمل‌هایی که وارد بدنمان می‌کنیم اهمیت دارد.

اهمیت مکمل‌های با کیفیت

وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، کیفیت کلیدی است. مکمل‌های با کیفیت پایین ممکن است حاوی پرکننده‌ها، چسباننده‌ها و سایر مواد غیرضروری باشند که می‌توانند بیشتر از مفید بودن، ضرر داشته باشند. آن‌ها همچنین ممکن است مقادیر نامنظمی از مواد فعال داشته باشند، به این معنی که ممکن است مقدار ماده مغذی ذکر شده روی برچسب را دریافت نکنید.

آزمایش شخص ثالث

یکی از راه‌های اطمینان از دریافت مکمل با کیفیت بالا، جستجوی مکمل‌هایی است که توسط شخص ثالث آزمایش شده‌اند. این بدان معناست که یک آزمایشگاه مستقل، خلوص و قدرت مکمل را تأیید کرده است. برخی از سازمان‌های معتبر آزمایش شخص ثالث شامل USP، NSF و ConsumerLab هستند. به دنبال نشان‌های تأیید آن‌ها روی برچسب مکمل باشید.

قابلیت زیستی مکمل‌ها

عامل مهم دیگری که هنگام انتخاب مکمل باید در نظر گرفت، قابلیت زیستی است – اینکه بدن ما چقدر خوب مواد مغذی را جذب و استفاده می‌کند. برخی اشکال ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به سایرین قابلیت زیستی بیشتری دارند. 

به عنوان مثال، ویتامین B12 به شکل متیل‌کوبالامین راحت‌تر از سیانوکوبالامین جذب می‌شود. سیترات کلسیم راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌شود، به خصوص برای افرادی که اسید معده کمی دارند. در صورت تردید، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اینکه کدام اشکال مکمل برای نیازهای فردی شما بهترین است، صحبت کنید.

افکار نهایی

این هم از آن – ویتامین‌های ضروری که هر زن باید روزانه مصرف کند. از قدرت استخوان‌سازی ویتامین D گرفته تا فواید تقویت‌کننده انرژی ویتامین‌های B، این مواد مغذی برای احساس بهترین حالت شما کلیدی هستند.

به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند به پر کردن شکاف‌ها کمک کنند، یک رژیم غذایی متعادل پر از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ همچنان اساس سلامتی خوب است. پس از سبزیجات برگ سبز، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل استفاده کنید تا سوخت مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

و فراموش نکنید که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، به خصوص اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید یا باردار هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا دوز و ترکیب صحیح ویتامین‌ها را برای نیازهای منحصر به فرد خود پیدا کنید. با این دانش تازه، شما کنترل سفر سلامتی خود را در دست دارید. برای اطلاعات بیشتر یا مراجعه به یک پزشک ناتروپاتیک دارای مجوز، امروز با دکتر کارن ترلکل تماس بگیرید.