برای بهبود عملکرد تیروئید، از دریافت کافی سلنیوم، یک ماده معدنی ضروری، اطمینان حاصل کنید. سلنیوم برای سلامت تیروئید حیاتی است زیرا از عملکرد بهینه غده تیروئید شما حمایت می‌کند.
غذاهای حاوی سلنیوم را برای حمایت از عملکرد بهینه غده تیروئید خود در رژیم غذایی بگنجانید. آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، گوشت‌ها و غلات کامل منابع عالی سلنیوم هستند. اینها می‌توانند به حفظ عملکرد سالم تیروئید، پیشگیری از مشکلات مرتبط با تیروئید و بهینه‌سازی سلامت زنان به طور کلی کمک کنند.
غذاهای حاوی سلنیوم برای تیروئید
سلنیوم یک ماده مغذی قدرتمند است که غده تیروئید شما بدون آن نمی‌تواند عمل کند. این ماده معدنی ضروری برای حفظ عملکرد روان تیروئید شما حیاتی است.
اما نکته اینجاست: بسیاری از ما به اندازه کافی سلنیوم در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنیم. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، تخمین زده می‌شود که ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود سلنیوم هستند. این یک مشکل واقعی است زیرا سطوح پایین سلنیوم می‌تواند منجر به مشکلات جدی تیروئید شود.
اهمیت سلنیوم برای عملکرد تیروئید
غده تیروئید شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که همه چیز را از متابولیسم گرفته تا دمای بدن تنظیم می‌کنند. سلنیوم به فعال کردن این هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند تا بتوانند وظیفه خود را انجام دهند. همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از تیروئید شما در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.
نشانه‌های کمبود سلنیوم
چگونه می‌دانید که سلنیوم بدنتان کم است؟ برخی از علائم شایع کمبود شامل خستگی، ضعف و مشکلات سیستم ایمنی بدن است.
ممکن است تغییراتی در مو، پوست و ناخن‌های خود نیز مشاهده کنید. در موارد شدید، کمبود سلنیوم حتی می‌تواند منجر به نوعی بیماری قلبی به نام بیماری کشان شود.
میزان توصیه شده مصرف روزانه سلنیوم
موسسه ملی بهداشت توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه ۵۵ میکروگرم (mcg) سلنیوم دریافت کنند تا سطح آن را کنترل کنند. زنان باردار کمی بیشتر، حدود ۶۰ میکروگرم نیاز دارند، در حالی که زنان شیرده باید ۷۰ میکروگرم را هدف قرار دهند.
چگونه سلنیوم از سلامت تیروئید حمایت می‌کند
دریافت کافی سلنیوم به ویژه اگر یک بیماری خودایمنی تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو یا بیماری گریوز دارید، مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های سلنیوم می‌توانند به کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید و بهبود عملکرد کلی تیروئید در افراد مبتلا به این شرایط کمک کنند.
اما حتی اگر اختلال تیروئید ندارید، اطمینان از دریافت کافی سلنیوم می‌تواند به حفظ تیروئید شما در بهترین حالت کمک کند. خبر خوب این است که غذاهای خوشمزه و سرشار از سلنیوم فراوان هستند.
آجیل برزیلی
وقتی صحبت از سلنیوم می‌شود، آجیل برزیلی حرف اول را می‌زند. یک اونس (حدود ۶-۸ عدد آجیل) حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است. این تقریباً ده برابر مقدار توصیه شده روزانه است.
محتوای سلنیوم در آجیل برزیلی
آجیل برزیلی مانند مکمل سلنیوم طبیعی است. یک عدد آجیل حاوی ۶۸-۹۱ میکروگرم سلنیوم است، بنابراین خوردن فقط یک یا دو عدد در روز می‌تواند به شما در تامین نیازهایتان کمک کند.
اندازه مصرف آجیل برزیلی برای دریافت بهینه سلنیوم
در حالی که ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که تمام روز آجیل برزیلی بخورید، رعایت اندازه مصرف معقول مهم است. زیاده‌روی در مصرف سلنیوم می‌تواند سمی باشد. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد سلنیوم، روزانه بیش از ۴-۵ عدد آجیل برزیلی مصرف نکنید.
سایر مواد مغذی موجود در آجیل برزیلی
آجیل برزیلی چیزی بیش از یک سیستم رساننده سلنیوم است. آنها همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم، منیزیم و تیامین هستند. علاوه بر این، به تنهایی خوشمزه هستند یا می‌توان آنها را برای یک میان‌وعده رضایت‌بخش در مخلوط آجیل و میوه خشک ریخت.
غذاهای دریایی
اگر از طرفداران غذاهای دریایی هستید، شانس با شماست. بسیاری از انواع ماهی و صدف سرشار از سلنیوم هستند. هالیبوت، ساردین و میگو از بهترین منابع هستند.
انواع غذاهای دریایی سرشار از سلنیوم
سایر گزینه‌های غذاهای دریایی غنی از سلنیوم شامل صدف، حلزون، خرچنگ و لابستر است.
گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم غذایی برای سلامت تیروئید
خوردن غذاهای دریایی چند بار در هفته راهی خوشمزه برای افزایش دریافت سلنیوم شماست. هالیبوت را گریل کنید یا میگو را در یک تفت‌دادنی بریزید. فقط مطمئن شوید که گزینه‌های کم‌جیوه را انتخاب کنید و مصرف ماهی‌های پرجیوه مانند اره‌ماهی و ماهی خال‌خالی شاهی را محدود کنید.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ نیز منابع خوبی از سلنیوم هستند، به ویژه گوشت‌های ارگانیک مانند جگر. گوشت گاو، گوشت خوک، بوقلمون و مرغ حاوی مقادیر متفاوتی از این ماده معدنی ضروری هستند.
جگر گاو – منبع متمرکز سلنیوم
اگر به دنبال افزایش جدی سلنیوم هستید، جگر گاو بهترین گزینه است. فقط ۳ اونس جگر گاو پخته شده حاوی ۲۸ میکروگرم سلنیوم است که بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه است. همچنین منبع عالی ویتامین A، آهن و ویتامین‌های گروه B است.
تعادل مصرف گوشت برای سلامت تیروئید
در حالی که گوشت می‌تواند منبع خوبی از سلنیوم باشد، انتخاب برش‌های کم‌چرب و رعایت اعتدال مهم است. مصرف بیش از حد گوشت قرمز با افزایش خطر برخی مشکلات سلامتی مرتبط است، بنابراین هدف خود را بر گنجاندن انواع منابع پروتئینی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ترکیب گوشت با سبزیجات و غلات کامل غنی از سلنیوم می‌تواند به شما در ایجاد تعادل سالم کمک کند.
غلات کامل و حبوبات
به قدرت غلات کامل و حبوبات در مورد سلنیوم توجه کنید. آنها ممکن است چشمگیرترین منابع نباشند، اما تأثیر قابل توجهی دارند.
سلنیوم در برنج قهوه‌ای
بیایید در مورد برنج قهوه‌ای صحبت کنیم. این غله ساده یک ستاره سلنیوم است که حدود ۱۹ میکروگرم در هر فنجان ارائه می‌دهد. این تقریباً ۳۵٪ از ارزش روزانه شماست.
به علاوه، شما تمام خوبی‌های دیگر غلات کامل – فیبر، منیزیم و ویتامین‌های گروه B را دریافت می‌کنید. این یک وضعیت برد-برد است.
لوبیا پخته به عنوان منبع خوب سلنیوم
حالا بیایید کمی به حبوبات، به ویژه لوبیا پخته، توجه کنیم. یک فنجان از این غذاهای عالی ۱۳ میکروگرم سلنیوم، معادل ۲۴٪ از ارزش روزانه شما را تامین می‌کند. و بیایید افزایش پروتئین و فیبری را که همزمان دریافت می‌کنید، فراموش نکنیم.
گنجاندن غلات کامل و حبوبات در رژیم غذایی
خب، چگونه می‌توانید بیشتر از این غذاهای غنی از سلنیوم را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ همه چیز به جایگزینی و اضافه کردن مربوط می‌شود. به عنوان مثال، نان سفید را با نان سبوس‌دار جایگزین کنید.
برنج قهوه‌ای را به جای سفید انتخاب کنید، پاستای سبوس‌دار را برگزینید و با حبوبات خود خلاق باشید.
آنها را در سالادها، سوپ‌ها و کاسه‌های غلات بریزید. امکانات بی‌پایان است.
یک کاسه بوریتو مقوی: برنج قهوه‌ای، لوبیا سیاه، سالسا، آووکادو – این یک جشن تمام عیار سلنیوم است. تیروئید شما از شما سپاسگزار خواهد بود.
لبنیات و تخم‌مرغ
هنگام بحث در مورد سلنیوم، اغلب روی منابع اصلی مانند آجیل برزیلی و غذاهای دریایی تمرکز می‌کنیم. اما لبنیات و تخم‌مرغ را دست کم نگیرید. این اقلام اصلی روزمره می‌توانند کمک بزرگی در دستیابی به اهداف سلنیوم شما باشند.
محتوای سلنیوم در پنیر کاتیج
بیایید با پنیر کاتیج شروع کنیم. یک فنجان از این پنیر حاوی ۲۰ میکروگرم سلنیوم، معادل ۳۶٪ از ارزش روزانه شماست.
آن را بخورید، با میوه مخلوط کنید یا به عنوان رویه نان تست استفاده کنید. گزینه‌ها بی‌پایان هستند. و با آن مقدار پروتئین، شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.
تخم‌مرغ آب‌پز سفت به عنوان منبع سلنیوم
مورد بعدی تخم‌مرغ آب‌پز سفت است. یک تخم‌مرغ بزرگ ۱۵ میکروگرم سلنیوم، یا ۲۷٪ از ارزش روزانه شما را تامین می‌کند. به علاوه، شما پروتئین با کیفیت بالا، کولین، ویتامین D و سایر مواد مغذی را دریافت می‌کنید.
مصرف لبنیات و تخم‌مرغ برای سلامت تیروئید
برخی از افراد مبتلا به مشکلات تیروئید نسبت به لبنیات محتاط هستند. و این معتبر است – برخی مطالعات ارتباط احتمالی بین لبنیات و افزایش آنتی‌بادی‌ها در افراد مبتلا به هاشیموتو را نشان داده‌اند.
اما برای اکثر افراد، مصرف متوسط لبنیات و تخم‌مرغ غنی از سلنیوم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی حمایت‌کننده تیروئید باشد.
کلید، مانند همه چیز، اعتدال و تحمل فردی است. اگر می‌دانید لبنیات علائم شما را تحریک می‌کند، به هر قیمتی که شده از آن اجتناب کنید. اما اگر آن را به خوبی تحمل می‌کنید، از گنجاندن این گزینه‌های غنی از سلنیوم در برنامه روزانه خود نترسید.
مکمل‌یاری با سلنیوم برای سلامت تیروئید
ما زیاد در مورد منابع غذایی سلنیوم صحبت کردیم، اما گاهی اوقات، مکمل‌ها می‌توانند یک افزودنی مفید باشند، به ویژه برای کسانی که مشکلات تیروئید دارند.
چه زمانی مکمل‌های سلنیوم را در نظر بگیریم
چه زمانی ممکن است بخواهید یک مکمل سلنیوم را در نظر بگیرید؟ چند سناریوی کلیدی:
- شما با کمبود سلنیوم تشخیص داده شده‌اید
- رژیم غذایی شما فاقد غذاهای غنی از سلنیوم است
- شما یک بیماری تیروئید مانند هاشیموتو یا بیماری گریوز دارید. در این موارد، یک مکمل می‌تواند به پر کردن شکاف و تامین سلنیوم لازم برای تیروئید شما کمک کند.
با این حال، همکاری با یک پزشک برای تعیین اینکه آیا مکمل‌یاری برای شما مناسب است یا خیر، بسیار مهم است.
دوز مناسب مکمل‌های سلنیوم
حالا بیایید در مورد دوز صحبت کنیم. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) سلنیوم برای بزرگسالان ۵۵ میکروگرم است. اکثر مکمل‌ها بین ۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم در هر وعده فراهم می‌کنند.
در اینجا مهم است که اعتدال را رعایت کنید. بیشتر همیشه بهتر نیست و سلنیوم بیش از حد می‌تواند مضر باشد. به دوز توصیه شده پایبند باشید و از ۴۰۰ میکروگرم در روز تجاوز نکنید، مگر اینکه به طور خاص توسط یک پزشک دستور داده شده باشد.
اقدامات احتیاطی و عوارض جانبی احتمالی مکمل‌یاری سلنیوم
در حالی که مکمل‌های سلنیوم می‌توانند برای سلامت تیروئید مفید باشند، بدون خطر نیستند. برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد سلنیوم عبارتند از:
- ریزش مو
- ناخن‌های شکننده
- مشکلات گوارشی
- مشکلات سیستم عصبی
برخی داروها ممکن است با مکمل‌های خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین همیشه قبل از شروع هر مکمل جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه نهایی؟ مکمل‌های سلنیوم می‌توانند ابزاری ارزشمند برای سلامت تیروئید باشند، اما باید با احتیاط و تحت نظر یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی استفاده شوند. ابتدا غذا، سپس مکمل‌ها. و همیشه، همیشه به بدن خود گوش دهید.
سلامت تیروئید خود را با غذاهای غنی از سلنیوم تقویت کنید
خب، این هم از آن – یک گشت خوشمزه در میان بهترین غذاهای غنی از سلنیوم که می‌توانند برای سلامت تیروئید شما معجزه کنند. از تردی آجیلی آجیل برزیلی گرفته تا طعم لذیذ جگر گاو، این غذاها هم خوشمزه هستند و هم سرشار از سلنیومی که تیروئید شما به آن نیاز دارد.
گنجاندن غذاهای متنوع در رژیم غذایی می‌تواند به شما در حفظ سطوح بهینه سلنیوم و حمایت از سلامت کلی شما کمک کند. بنابراین، دفعه بعد که در فروشگاه مواد غذایی هستید، به یاد داشته باشید که از این خوراکی‌های دوستدار تیروئید تهیه کنید.
تیروئید شما از شما سپاسگزار خواهد بود و جوانه‌های چشایی شما نیز خوشحال خواهند شد. نوش جان، و به امید سلامتی و شادی بیشتر برای شما! برای نکات بیشتر در مورد سالم ماندن به طور طبیعی، با پزشک طب طبیعی، دکتر کارن ترلکل تماس بگیرید.
