پوکی استخوان وضعیتی است که بر استحکام و تراکم استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد و باعث ضعیف و شکننده شدن آنها و افزایش حساسیت به شکستگی می‌شود. این وضعیت به ویژه در میان بزرگسالان مسن، به خصوص زنان، شایع است، اما می‌تواند افراد در هر سن و جنسیتی را تحت تأثیر قرار دهد. خوشبختانه، چندین ورزش وجود دارد که می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. در این مقاله، ما پنج مورد از بهترین تمرینات را برای کمک به حفظ سلامت استخوان‌های شما بررسی خواهیم کرد.
- تمرینات تحمل وزن-
تمرینات تحمل وزن به هر فعالیتی گفته می‌شود که استخوان‌های شما برای حمایت از وزن بدنتان نیاز به تحمل وزن داشته باشند. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته، کوه‌نوردی و رقص است. تمرینات تحمل وزن به ویژه در ساخت و حفظ تراکم استخوان موثر هستند زیرا به استخوان‌ها فشار وارد می‌کنند که باعث تحریک آنها برای قوی‌تر شدن می‌شود. هدف شما باید انجام تمرینات تحمل وزن برای حداقل 30 دقیقه در روز، در اکثر روزهای هفته باشد.
- تمرینات مقاومتی-
تمرینات مقاومتی، که با عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌شوند، شامل استفاده از وزنه‌ها یا کش‌های مقاومتی برای انجام تمریناتی است که گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند. این تمرینات می‌توانند به ساخت توده عضلانی و بهبود تراکم استخوان، به ویژه در قسمت بالاتنه و ستون فقرات کمک کنند. نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی شامل جلو بازو، پشت بازو، پرس سرشانه و اسکات است. هدف شما باید انجام تمرینات مقاومتی برای حداقل دو تا سه روز در هفته باشد، با استفاده از وزنه‌هایی که به اندازه کافی سنگین باشند تا عضلات شما را به چالش بکشند.
- تمرینات تعادلی-
تمرینات تعادلی برای پیشگیری از سقوط ضروری هستند، که به ویژه برای افراد مبتلا به پوکی استخوان اهمیت دارد. این تمرینات به بهبود ثبات و هماهنگی کمک کرده و خطر سقوط و شکستگی را کاهش می‌دهند. نمونه‌هایی از تمرینات تعادلی شامل ایستادن روی یک پا، راه رفتن پاشنه به پنجه، و تای چی است. هدف شما باید انجام تمرینات تعادلی برای حداقل دو تا سه روز در هفته باشد.
- یوگا-
یوگا نوعی ورزش است که ترکیبی از تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری و تعادلی است. چندین حرکت یوگا به ویژه برای افزایش تراکم استخوان و بهبود تعادل مفید هستند. علاوه بر این، یوگا می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کند، که این نیز می‌تواند برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید باشد. هدف شما باید تمرین یوگا برای حداقل دو تا سه روز در هفته باشد.
- تمرینات پلایومتریک-
تمرینات پلایومتریک، تمرینات با شدت بالا هستند که شامل حرکات پرشی، جهشی و گام‌های بلند می‌باشند. این تمرینات می‌توانند با وارد کردن فشار بر استخوان‌ها، مشابه تمرینات تحمل وزن، به افزایش تراکم استخوان کمک کنند. نمونه‌هایی از تمرینات پلایومتریک شامل اسکات پرشی، پرش روی جعبه و لانگ پرشی است. از آنجایی که تمرینات پلایومتریک شدت بالایی دارند، باید با احتیاط انجام شوند، به ویژه توسط افراد مبتلا به پوکی استخوان. هدف شما باید انجام تمرینات پلایومتریک برای حداقل یک تا دو روز در هفته باشد.
- نتیجه‌گیری-
پوکی استخوان یک وضعیت شایع است که می‌تواند منجر به شکستگی، ناتوانی و کاهش کیفیت زندگی شود. با این حال، ورزش منظم می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری و کاهش خطر سقوط و شکستگی کمک کند. پنج تمرین که در پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان موثر بوده‌اند عبارتند از: تمرینات تحمل وزن، تمرینات مقاومتی، تمرینات تعادلی، پیلاتس و یوگا.
مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا در معرض خطر بالای سقوط یا شکستگی هستید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی با تجربه در کار با افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌تواند به شما در تدوین یک برنامه ورزشی ایمن و موثر کمک کند.
دکتر آشیش سوریاوانشی یک جراح ارتوپد است که در درمان بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و شکستگی تخصص دارد. او بر اهمیت ورزش در مدیریت و پیشگیری از پوکی استخوان، همراه با رژیم غذایی سالم و سبک زندگی تأکید می‌کند. او توصیه می‌کند که افراد مبتلا به پوکی استخوان یا در معرض خطر پوکی استخوان با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی همکاری کنند تا یک برنامه ورزشی فردی متناسب با نیازها و اهدافشان تدوین کنند. با گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه خود، می‌توانید به تقویت استخوان‌ها، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری خود کمک کرده و خطر سقوط و شکستگی را کاهش دهید.
