چه ویتامین‌هایی باید روزانه به عنوان یک زن مصرف کنم؟ راهنمای ضروری

به عنوان یک زن، روزانه چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟ به عنوان یک زن، درک نیازهای تغذیه‌ای منحصربه‌فرد شما بسیار مهم است. ما اینجا هستیم تا شما را در مورد ویتامین‌های ضروری که به حفظ سلامت مطلوب، انرژی و سرزندگی شما کمک می‌کنند، راهنمایی کنیم.

این را تصور کنید: انرژی بیشتر، پوستی سالم‌تر و استخوان‌هایی که می‌توانند از پس هر چیزی برآیند. این مواد مغذی متحول‌کننده، سلاح مخفی‌ای هستند که به دنبالش بوده‌اید. برای ارتقاء مراقبت از خود و نشان دادن توانایی‌هایتان به دنیا آماده شوید!

به عنوان یک زن، روزانه چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟

به عنوان یک زن، می‌دانید که مراقبت از سلامتی‌تان یک اولویت اصلی است. اما با وجود این همه اطلاعات، تشخیص دقیق اینکه برای سالم ماندن به چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی نیاز دارید، می‌تواند گیج‌کننده باشد. 

حقیقت این است که در حالی که یک رژیم غذایی متعادل اساس سلامتی خوب است، بسیاری از زنان همچنان کمبود مواد مغذی را تجربه می‌کنند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۳۰ درصد از زنان دچار کمبود یک یا چند ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند.

پس، مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت زنان کدامند؟ و چگونه می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن‌ها دریافت می‌کنید؟

اهمیت ویتامین‌ها برای زنان

ویتامین‌ها نقش حیاتی در حفظ سلامت مطلوب برای زنان در تمام سنین ایفا می‌کنند. آنها از عملکردهای مختلف بدن حمایت می‌کنند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، پوست و موی سالم را ترویج می‌دهند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. اما نکته اینجاست: بدن ما نمی‌تواند بیشتر این مواد مغذی ضروری را به تنهایی تولید کند.

ما باید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم. به عنوان زنان، ما نیازهای تغذیه‌ای منحصربه‌فردی داریم که در طول زندگی‌مان تغییر می‌کنند – از بارداری و شیردهی تا یائسگی و پس از آن. به همین دلیل بسیار مهم است که بدانیم کدام ویتامین‌ها برای سلامت زنان حیاتی‌تر هستند.

مشاوره با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی

قبل از شروع مصرف مکمل‌های ویتامین، همیشه ایده خوبی است که با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سن، رژیم غذایی، سبک زندگی و هر گونه بیماری زمینه‌ای ارزیابی کنید. پزشک شما همچنین می‌تواند دوز و شکل صحیح مکمل‌ها را توصیه کند و شما را از هرگونه تداخل احتمالی با داروهایی که ممکن است مصرف کنید، آگاه سازد. 

مشکلات رایج سلامتی در زنان

به عنوان زنان، ما در طول زندگی خود با مجموعه‌ای منحصربه‌فرد از چالش‌های سلامتی روبرو هستیم. برخی از رایج‌ترین مسائل عبارتند از: 

• پوکی استخوان: این بیماری تحلیل‌برنده استخوان، میلیون‌ها زن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به ویژه پس از یائسگی. دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای حفظ استخوان‌های قوی حیاتی است.
• کم‌خونی: بسیاری از زنان، به ویژه آنهایی که باردار هستند یا دوره‌های قاعدگی سنگین دارند، در معرض خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن هستند. این می‌تواند باعث خستگی، ضعف و تنگی نفس شود.
• عوارض بارداری: دریافت فولات کافی برای پیشگیری از نقایص مادرزادی و اطمینان از بارداری سالم ضروری است.
• عدم تعادل هورمونی: ویتامین‌هایی مانند B6 و E می‌توانند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی کمک کنند. 

نتیجه نهایی؟ مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های صحیح، در ترکیب با یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از این مشکلات رایج سلامتی در زنان کمک کند. پس، بیایید به برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت زنان بپردازیم.

ویتامین D برای استخوان‌های قوی و عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین D اغلب «ویتامین آفتاب» نامیده می‌شود زیرا بدن ما می‌تواند آن را هنگامی که پوستمان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید کند. اما آیا می‌دانستید که کمبود ویتامین D به طرز باورنکردنی رایج است، به ویژه در میان زنان؟ 

مطالعات نشان می‌دهد که بیش از ۴۰٪ از زنان در ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند. این یک مشکل بزرگ است زیرا این ماده مغذی ضروری نقش حیاتی در سلامت زنان ایفا می‌کند.

فواید ویتامین D برای زنان

پس چرا ویتامین D برای زنان اینقدر مهم است؟ در اینجا فقط چند مورد از فواید کلیدی آورده شده است: 

1. استخوان‌های قوی می‌سازد: ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند، که برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری است. این امر به ویژه برای زنان که در سنین بالاتر در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند، مهم است. 
2. عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند: ویتامین D نقش کلیدی در تنظیم سیستم ایمنی و کمک به بدن شما برای مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها دارد. برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است به محافظت در برابر اختلالات خودایمنی کمک کند، که در زنان شایع‌تر است. 
3. از بارداری سالم حمایت می‌کند: دریافت ویتامین D کافی در دوران بارداری برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد حیاتی است. همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارضی مانند پره‌اکلامپسی و دیابت بارداری کمک کند. 
4. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و تخمدان کمک کند.

منابع غذایی ویتامین D

در حالی که بدن ما می‌تواند ویتامین D را از نور خورشید تولید کند، همیشه آسان نیست که به اندازه کافی از آن دریافت کنیم، به خصوص اگر در آب و هوای شمالی زندگی می‌کنید یا بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانید. به همین دلیل مهم است که غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند: 

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی 
• زرده تخم‌مرغ 
• قارچ‌های در معرض نور UV 

با این حال، دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق منابع غذایی می‌تواند دشوار باشد. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند.

مکمل‌های ویتامین D

اگر به اندازه کافی ویتامین D از نور خورشید و رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D برای بزرگسالان ۶۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز است، اما برخی از زنان ممکن است بسته به نیازهای فردی خود به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند. 

هنگام انتخاب مکمل ویتامین D، به دنبال مکملی باشید که حاوی D3 (کوله‌کلسیفرول) باشد، زیرا این شکلی است که بهترین جذب را توسط بدن دارد. و حتماً آن را با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید، زیرا این کار به بهبود جذب کمک می‌کند.

و حتماً آن را با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف کنید، زیرا این کار به بهبود جذب کمک می‌کند. همچنین مهم است که توجه داشته باشید مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند مضر باشد، بنابراین همیشه دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. 

نتیجه نهایی؟ ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت زنان است که از استخوان‌های قوی، عملکرد سیستم ایمنی و رفاه کلی حمایت می‌کند. پس کمی آفتاب بگیرید، غذاهای غنی از ویتامین D بخورید و با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید.

فولات (ویتامین B9) برای بارداری سالم و گلبول‌های قرمز خون

فولات، که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در سلامت زنان – به ویژه در دوران بارداری – ایفا می‌کند. دریافت فولات کافی یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای اطمینان از بارداری سالم و کاهش خطر نقایص مادرزادی انجام دهید. 

اما فولات فقط برای زنان باردار مهم نیست. این ویتامین B همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. پس، بیایید به فواید فولات برای سلامت زنان بپردازیم.

اهمیت فولات برای بارداری

فولات شاید بیشتر به دلیل نقش خود در پیشگیری از نقایص مادرزادی مغز و نخاع، که به عنوان نقایص لوله عصبی (NTDs) شناخته می‌شوند، معروف باشد. این نقایص جدی، که شامل اسپینا بیفیدا و آنانسفالی هستند، زمانی رخ می‌دهند که لوله عصبی در اوایل بارداری به درستی بسته نمی‌شود. 

مطالعات نشان داده‌اند که دریافت فولات کافی قبل و در اوایل بارداری می‌تواند خطر NTD را تا ۷۰٪ کاهش دهد. به همین دلیل مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کنند که تمام زنان در سنین باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم (mcg) فولات را، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها، مصرف کنند. 

اما فواید فولات در دوران بارداری به همین جا ختم نمی‌شود. دریافت کافی این ماده مغذی ضروری همچنین ممکن است به کاهش خطر سایر عوارض مانند پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد کمک کند.

منابع غذایی فولات

فولات به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود، از جمله: 

• سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کلم سبز 
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت 
• لوبیا و عدس 
• آووکادو  

با این حال، بسیاری از زنان همچنان در دریافت فولات کافی تنها از طریق رژیم غذایی مشکل دارند – به ویژه اگر شرایط سلامتی خاصی داشته باشند یا داروهایی مصرف کنند که در جذب فولات اختلال ایجاد می‌کنند. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند.

مکمل‌های فولات

اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، پزشک شما احتمالاً مصرف یک ویتامین پریناتال (قبل از تولد) را توصیه می‌کند که حاوی حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات باشد. برخی از زنان ممکن است به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند، به خصوص اگر سابقه خانوادگی NTD یا سایر عوامل خطر را داشته باشند. 

مهم است که حداقل یک ماه قبل از بارداری شروع به مصرف فولات کنید و در طول سه ماهه اول بارداری نیز به مصرف آن ادامه دهید. این کار تضمین می‌کند که بدن شما در مراحل اولیه حیاتی رشد جنین به اندازه کافی فولات دارد. 

اما حتی اگر باردار هم نباشید، دریافت فولات کافی همچنان برای سلامت زنان مهم است. این ماده مغذی ضروری نقش کلیدی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. کمبود فولات می‌تواند منجر به کم‌خونی، خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود. 

اگر نگران میزان مصرف فولات خود هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی فولات شوند.

ویتامین B12 برای انرژی و عملکرد سالم مغز

ویتامین B12 یک ماده مغذی قدرتمند است که نقش حیاتی در سلامت زنان ایفا می‌کند – از افزایش سطح انرژی گرفته تا حمایت از عملکرد سالم مغز. اما با وجود اهمیت آن، بسیاری از زنان دچار کمبود این ویتامین ضروری هستند، به ویژه با افزایش سن. 

پس ویتامین B12 دقیقاً برای سلامت زنان چه کاری انجام می‌دهد و چگونه می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنید؟ بیایید به آن بپردازیم.

فواید ویتامین B12 برای زنان

ویتامین B12 در طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن نقش دارد، از جمله: 

1. تولید انرژی: B12 به بدن شما کمک می‌کند غذا را به انرژی تبدیل کند، به همین دلیل کمبود آن می‌تواند شما را خسته و ضعیف کند. 
2. تشکیل گلبول‌های قرمز خون: B12 برای تولید گلبول‌های قرمز سالم خون ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی و سایر مشکلات سلامتی شود. 
3. عملکرد عصبی: B12 نقش کلیدی در حفظ سلامت سیستم عصبی شما، از جمله مغز و نخاع، دارد. کمبود آن می‌تواند باعث بی‌حسی، گزگز و سایر علائم عصبی شود. 
4. سلامت استخوان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت B12 کافی ممکن است به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند، وضعیتی که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود.

منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع محصولات حیوانی یافت می‌شود، از جمله: 

• گوشت، مرغ و ماهی 
• تخم‌مرغ 
• شیر و سایر محصولات لبنی 
• مخمر آبجو
• جلبک دریایی
• اسپیرولینا

با این حال، بسیاری از زنان – به ویژه آنهایی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند – ممکن است در دریافت B12 کافی تنها از طریق منابع غذایی مشکل داشته باشند. 

مکمل‌های ویتامین B12

اگر نگران میزان مصرف B12 خود هستید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین B12 برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم (mcg) در روز است، اما برخی از زنان ممکن است بسته به نیازهای فردی خود به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند. 

هنگام انتخاب مکمل B12، به دنبال مکملی باشید که حاوی متیل‌کوبالامین یا آدنوزیل‌کوبالامین باشد، زیرا این اشکالی هستند که بهترین جذب را توسط بدن دارند. حتماً قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهایی مصرف می‌کنید که ممکن است با B12 تداخل داشته باشند. 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید برخی از زنان – به ویژه آنهایی که بالای ۵۰ سال سن دارند یا دارای شرایط سلامتی خاصی هستند – ممکن است در جذب B12 از منابع غذایی یا مکمل‌ها مشکل داشته باشند. در این موارد، پزشک شما ممکن است تزریق B12 یا سایر اشکال مکمل‌دهی را برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی ضروری توصیه کند. 

نتیجه نهایی این است که ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت زنان است که از سطح انرژی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون، عملکرد عصبی و موارد دیگر حمایت می‌کند. پس، اگر احساس خستگی یا بی‌حالی می‌کنید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل B12 برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی B12 شوند.

کلسیم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلانی

وقتی صحبت از سلامت زنان می‌شود، کلسیم ماده مغذی‌ای است که به سادگی نمی‌توان آن را نادیده گرفت. این ماده معدنی ضروری نقش حیاتی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، و همچنین حمایت از عملکرد سالم عضلات و سیگنال‌دهی عصبی دارد. اما با وجود اهمیت آن، بسیاری از زنان – به ویژه آنهایی که بالای ۵۰ سال سن دارند – به اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. 

مطالعات نشان می‌دهد که تا ۶۸٪ از زنان نیازهای روزانه کلسیم خود را برآورده نمی‌کنند. و این می‌تواند عواقب جدی برای سلامت استخوان و رفاه کلی داشته باشد.

اهمیت کلسیم برای زنان

پس چرا کلسیم برای سلامت زنان اینقدر مهم است؟ در اینجا فقط چند مورد از فواید کلیدی آورده شده است: 

1. استخوان‌های قوی می‌سازد: کلسیم ماده معدنی اصلی تشکیل‌دهنده استخوان‌های ما است، و دریافت کافی آن برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و سالم در طول زندگی ضروری است. این امر به ویژه برای زنان که در سنین بالاتر در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند، مهم است. 
2. از عملکرد عضلانی حمایت می‌کند: کلسیم نقش کلیدی در انقباض و آرامش عضلات دارد، به همین دلیل دریافت کافی این ماده معدنی ضروری برای حفظ عملکرد سالم عضلات مهم است. 
3. سیگنال‌دهی عصبی را تنظیم می‌کند: کلسیم همچنین در انتقال تکانه‌های عصبی در سراسر بدن نقش دارد، که برای ارتباط صحیح بین مغز و سایر اندام‌ها ضروری است. 
4. ممکن است خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد: برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کلسیم کافی ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه کمک کند.

منابع غذایی کلسیم

کلسیم به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود، از جمله: 

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست 
• سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم‌پیچ، کلم سبز و پاک‌چوی 
• ماهی‌های با استخوان‌های خوراکی، مانند ساردین و سالمون کنسرو شده 

با این حال، بسیاری از زنان – به ویژه آنهایی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند – ممکن است در دریافت کلسیم کافی تنها از طریق منابع غذایی مشکل داشته باشند. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند.

مکمل‌های کلسیم

اگر به اندازه کافی کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل را توصیه کند. میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای کلسیم برای زنان بزرگسال، بسته به سن و سایر عوامل، ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم (mg) در روز است. 

هنگام انتخاب مکمل کلسیم، به دنبال مکملی باشید که حاوی سیترات کلسیم یا ترکیبی از انواع مختلف کلسیم باشد، که اشکالی هستند که بهترین جذب را توسط بدن دارند. و حتماً مکمل خود را با غذا مصرف کنید، زیرا این کار می‌تواند به بهبود جذب کمک کند. 

همچنین مهم است که توجه داشته باشید مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند مضر باشد، بنابراین همیشه دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. و به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل غنی از غذاهای حاوی کلسیم شوند. 

نتیجه نهایی این است که کلسیم یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت زنان است که از استخوان‌های قوی، عملکرد سالم عضلات و موارد دیگر حمایت می‌کند. پس اگر به اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید. و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی غذاهای غنی از کلسیم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید – استخوان‌های شما از شما سپاسگزار خواهند بود.

آهن برای خون سالم و سطوح انرژی

به عنوان زنان، ما با اهمیت آهن بیگانه نیستیم. آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، ضروری است. زنان به دلیل از دست دادن خون قاعدگی و افزایش نیازها در دوران بارداری، به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.

اهمیت آهن برای زنان

کمبود آهن شوخی‌بردار نیست. این می‌تواند منجر به کم‌خونی شود و شما را خسته، ضعیف و دچار تنگی نفس کند. 

به عنوان زنان، ما در معرض خطر بالاتری از کمبود آهن هستیم، به ویژه در سال‌های باروری خود. بارداری، دوره‌های قاعدگی سنگین و رژیم غذایی کم‌ آهن، همگی می‌توانند به کاهش سطح آهن کمک کنند.

منابع غذایی آهن

خبر خوب این است که منابع غذایی خوشمزه زیادی از آهن وجود دارد. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی همگی منابع عالی هستند. 

برای زنان گیاهخوار، نگران نباشید – شما هم گزینه‌هایی دارید. لوبیا، عدس، توفو و سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج و کلم‌پیچ همگی منابع عالی آهن غیرهمی هستند. فقط به خاطر داشته باشید که آهن گیاهی به آسانی آهن حیوانی جذب نمی‌شود.

مکمل‌های آهن

گاهی اوقات، حتی با یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است به کمک کمی بیشتر در زمینه آهن نیاز داشته باشیم. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند. زنانی با دوره‌های قاعدگی سنگین، زنان باردار و وگان‌ها/گیاهخواران ممکن است برای پیشگیری از کمبود به مکمل آهن نیاز داشته باشند. 

مقدار توصیه شده روزانه ۱۸ میلی‌گرم برای زنان بزرگسال و ۲۷ میلی‌گرم برای زنان باردار است. اما هشدار داده می‌شود – مکمل‌های آهن می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند. 

برای به حداقل رساندن این مشکل، آنها را با غذا مصرف کنید و با دوز کمتر شروع کنید، سپس به تدریج در صورت نیاز افزایش دهید. همیشه قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت قلب و مغز

بیایید درباره ابرقهرمان دنیای چربی‌ها صحبت کنیم: اسیدهای چرب امگا-۳. این مواد مغذی قدرتمند مانند سلاح مخفی برای سلامت قلب و مغز هستند. اما نکته اینجاست – بدن ما نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد. ما باید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم.

فواید امگا-۳ برای زنان

امگا-۳ها مانند یک متخصص چندکاره نهایی هستند. آنها دارای خواص ضدالتهابی هستند که می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود عملکرد مغز و حتی کاهش علائم برخی اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید کمک کنند. 

امگا-۳ها حتی می‌توانند با تغذیه پوست ما از درون به بیرون، به داشتن پوستی سالم و درخشان کمک کنند.

منابع غذایی امگا-۳

وقتی صحبت از منابع غذایی امگا-۳ می‌شود، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی بهترین‌ها هستند. اما اگر از طرفداران ماهی نیستید، نگران نباشید. 

منابع گیاهی مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو حاوی ALA هستند، نوعی امگا-۳ که بدن ما می‌تواند آن را به اشکال قوی‌تر EPA و DHA تبدیل کند. فقط به خاطر داشته باشید که فرآیند تبدیل فوق‌العاده کارآمد نیست، بنابراین ممکن است برای دریافت همان فواید ماهی، نیاز به مصرف بیشتر منابع گیاهی داشته باشید.

مکمل‌های امگا-۳

اگر به طور منظم ماهی چرب نمی‌خورید، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا-۳ را در نظر بگیرید. روغن ماهی و روغن جلبک دو گزینه محبوب هستند. به دنبال مکملی باشید که حاوی هر دو EPA و DHA باشد و هدف شما مجموعاً ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز باشد. 

اما مانند همیشه، قبل از شروع هر مکمل جدید، با پزشک خود صحبت کنید، به ویژه اگر اختلال خونریزی دارید یا داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید.

ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست

ویتامین C بهترین دستیار برای سیستم ایمنی ما است. این یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند، همان مولکول‌های مزاحمی که می‌توانند به پیری و بیماری کمک کنند. اما ویتامین C فقط به تقویت عملکرد سیستم ایمنی ما مربوط نمی‌شود – بلکه یک نقش‌آفرین کلیدی در تولید کلاژن نیز هست، که به حفظ ظاهر جوان و درخشان پوست ما کمک می‌کند.

فواید ویتامین C برای زنان

ویتامین C سرم زیبایی طبیعت است. این به تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند، که می‌تواند به کاهش ظاهر خطوط ظریف و چین و چروک کمک کند. اما ویتامین C فقط یک قابلیت ندارد. همچنین به جذب آهن، بهبود زخم و حتی حمایت از یک سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند.

منابع غذایی ویتامین C

بهترین بخش در مورد ویتامین C؟ در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می‌شود. مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو همگی منابع عالی هستند. 

اما به همین جا ختم نمی‌شود – توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی نیز همگی سرشار از ویتامین C هستند. هدف خود را بر خوردن انواع این غذاها قرار دهید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی از این ماده مغذی ضروری دریافت می‌کنید.

مکمل‌های ویتامین C

در حالی که بیشتر ما می‌توانیم ویتامین C کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم، برخی افراد ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. به عنوان مثال، افراد سیگاری ممکن است به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز داشته باشند. و اگر تحت استرس زیادی هستید یا با عفونتی مبارزه می‌کنید، یک مکمل ممکن است حمایت بیشتری را که سیستم ایمنی شما نیاز دارد، فراهم کند. 

مقدار توصیه شده روزانه برای زنان بزرگسال ۷۵ میلی‌گرم است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای بالاتر ممکن است برای برخی شرایط سلامتی مفید باشد. مانند همیشه، قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

ویتامین A برای سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین A مانند یک متخصص چندکاره نهایی برای بدن ما است. این ویتامین برای حفظ بینایی سالم، حمایت از سیستم ایمنی ما و حتی حفظ بهترین ظاهر پوستمان ضروری است. 

اما نکته اینجاست – ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن ما آن را در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌کند. این بدان معناست که اگر مراقب نباشیم، ممکن است بیش از حد از یک چیز خوب دریافت کنیم.

فواید ویتامین A برای زنان

این ماده مغذی ضروری نقش کلیدی در حفظ بینایی سالم، به ویژه در شرایط کم‌نور، ایفا می‌کند. همچنین با کمک به تولید گلبول‌های سفید خون که با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند، از سیستم ایمنی ما حمایت می‌کند. و اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، ویتامین A برای رشد جنین، به ویژه در مراحل اولیه بارداری، حیاتی است.

منابع غذایی ویتامین A

وقتی صحبت از منابع غذایی ویتامین A می‌شود، به رنگارنگ فکر کنید. میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج و انبه همگی منابع عالی هستند. 

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ نیز سرشار از بتاکاروتن هستند که بدن ما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. و منابع حیوانی مانند جگر، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی را فراموش نکنید.

مکمل‌های ویتامین A

در حالی که بیشتر ما می‌توانیم ویتامین A کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم، برخی افراد ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. با این حال، مهم است که در مورد مکمل‌های ویتامین A احتیاط کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند سمی باشد. 

به ویژه زنان باردار باید مراقب باشند که از مقدار توصیه شده روزانه ۷۷۰ میکروگرم RAE (معادل فعالیت رتینول) تجاوز نکنند. اگر قصد مصرف مکمل ویتامین A را دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا برای شما مناسب است یا خیر.

انتخاب مکمل‌های ویتامین با کیفیت بالا

با وجود این همه مکمل ویتامین در بازار، دانستن اینکه کدام یک را انتخاب کنید می‌تواند گیج‌کننده باشد. اما نکته اینجاست – همه مکمل‌ها یکسان نیستند. کیفیت در مورد مکمل‌هایی که وارد بدنمان می‌کنیم، اهمیت دارد.

اهمیت مکمل‌های با کیفیت

وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، کیفیت حرف اول را می‌زند. مکمل‌های بی‌کیفیت ممکن است حاوی پرکننده‌ها، چسباننده‌ها و سایر مواد غیرضروری باشند که می‌توانند بیش از آنکه مفید باشند، مضر باشند. آنها همچنین ممکن است مقادیر نامنظمی از مواد فعال داشته باشند، به این معنی که ممکن است مقدار ماده مغذی که روی برچسب ذکر شده است را دریافت نکنید.

آزمایش توسط شخص ثالث

یکی از راه‌های اطمینان از دریافت مکمل با کیفیت بالا، جستجو برای مکمل‌هایی است که توسط شخص ثالث آزمایش شده‌اند. این بدان معناست که یک آزمایشگاه مستقل، خلوص و قدرت مکمل را تأیید کرده است. برخی از سازمان‌های معتبر آزمایش توسط شخص ثالث شامل USP، NSF و ConsumerLab هستند. به دنبال نشان‌های تأیید آنها روی برچسب مکمل باشید.

زیست‌فراهمی مکمل‌ها

عامل مهم دیگری که هنگام انتخاب مکمل باید در نظر گرفت، زیست‌فراهمی است – یعنی بدن ما چقدر خوب مواد مغذی را جذب و استفاده می‌کند. برخی از اشکال ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به سایرین زیست‌فراهمی بیشتری دارند. 

به عنوان مثال، ویتامین B12 به شکل متیل‌کوبالامین راحت‌تر از سیان‌کوبالامین جذب می‌شود. سیترات کلسیم راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌شود، به ویژه برای افرادی که اسید معده کمی دارند. در صورت شک، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا مشخص شود کدام اشکال مکمل‌ها برای نیازهای فردی شما بهترین هستند.

افکار نهایی

این شما و این – ویتامین‌های ضروری که هر زن باید روزانه مصرف کند. از قدرت استخوان‌ساز ویتامین D گرفته تا فواید افزایش‌دهنده انرژی ویتامین‌های B، این مواد مغذی کلید احساس بهترین حالت شما هستند.

به یاد داشته باشید، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند به پر کردن شکاف‌ها کمک کنند، یک رژیم غذایی متعادل پر از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ همچنان اساس سلامتی خوب است. پس از سبزیجات برگ‌دار، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل به مقدار زیاد استفاده کنید تا سوخت مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

و فراموش نکنید که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، به ویژه اگر شرایط سلامتی قبلی دارید یا باردار هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا دوز و ترکیب صحیح ویتامین‌ها را برای نیازهای منحصربه‌فرد خود پیدا کنید.با این دانش تازه، شما کنترل مسیر سلامتی خود را در دست دارید. برای اطلاعات بیشتر یا ویزیت یک پزشک ناتروپاتیک دارای مجوز، امروز با دکتر کارن ترلکل تماس بگیرید.