نمک و تأثیر آن بر سلامتی موضوعی است که من با آن بزرگ شدم. مادرم بیماری قلبی و فشار خون بالا داشت. او در سن ۵۹ سالگی درگذشت، با وجود اینکه داروهای موجود در دهه ۷۰ را مصرف می‌کرد، با اکراه مصرف نمک خود را کاهش داده بود و بیشتر عمرش را از نظر جسمی سخت کار کرده بود.
من با رژیم غذایی کم‌نمک بزرگ شدم، اگرچه این فقط به معنای نمک نزدن غذا سر میز بود. ما تقریباً هیچ چیز در مورد محتوای سدیم در غذاهایی که می‌خریدیم نمی‌دانستیم و افشای اطلاعات روی غذاهای بسته‌بندی شده در آن زمان وجود نداشت.
امروزه، می‌توانیم در اینترنت جستجو کنیم و بیابیم که کارشناسان حداکثر مصرف نمک ۵ گرم در روز را برای یک بزرگسال بدون سابقه خانوادگی فشار خون پیشنهاد می‌کنند. اگر سابقه خانوادگی وجود داشته باشد، ۲ گرم نمک در روز توصیه می‌شود.
بنابراین، با در نظر گرفتن اینکه غذاهای طبیعی نیز حاوی سدیم هستند، دانستن میزان آن در غذای ما مفید است، زیرا حتی آب آشامیدنی نیز حاوی سدیم است. به عنوان مثال، تعداد میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم؛ اسفناج ۵۸، یک تخم‌مرغ ۱۲۹، گوجه‌فرنگی ۴۶، عدس ۴۰ و موز ۳۷ است.
خطرات سلامتی سدیم بیش از حد در رژیم غذایی ما
- تحریک استرس به دلیل تحریک سیستم عصبی سمپاتیک و غدد فوق کلیوی توسط نمک ایجاد می‌شود.
- احتباس آب در بدن باعث افزایش وزن، حجم خون و برون‌ده قلبی می‌شود که منجر به فشار خون بالا می‌گردد و سپس به دیواره شریان‌ها آسیب می‌رساند، جایی که پلاک شروع به تجمع می‌کند. از آنجا که نمک خوراکی کاملاً در آب حل نمی‌شود، در صورت مصرف بیش از حد، تمایل به سخت شدن شریان‌ها دارد.
- ضعف استخوان‌ها می‌تواند زمانی رخ دهد که نمک بیش از حد کلسیم را از استخوان‌ها خارج کرده و از طریق ادرار دفع شود. نمک بیش از حد همچنین در دفع برخی از مواد زائد سیستم مانند اسید اوریک اختلال ایجاد می‌کند و بنابراین به طور غیرمستقیم به بیماری‌هایی مانند نقرس کمک می‌کند.
- کلیه‌ها می‌توانند ضعیف شوند وقتی که با حذف نمک اضافی از بدن تحت فشار قرار می‌گیرند، زیرا آنها فقط می‌توانند ۴-۵ گرم نمک در روز را حذف کنند.
افزودن طعم در دستور پخت‌ها با کاهش سدیم
- افزودن طعم با طعم‌دار کردن غذاها با استفاده از سبزیجات معطر، میوه‌های تازه، گیاهان و ادویه‌جاتی مانند پیاز، سیر، تره‌فرنگی، موسیر، زنجبیل و پیازچه، فواید تغذیه آنتی‌اکسیدانی و سلامتی‌بخش را فراهم می‌کند.
- سعی کنید با افزودن کمی مرکبات، دستور پخت مورد علاقه خود را مانند یک حرفه‌ای به پایان برسانید.
- استفاده از سیر و/یا گوجه‌فرنگی کبابی و پیاز تفت‌داده شده را برای افزایش بیشتر طعم غذاهای خاص خود در نظر بگیرید.
- از افزودن ادویه‌های اضافی در صورت نیاز برای رسیدن به طعم کامل و دلخواه در غذای خود نترسید.
برخی از موارد مورد علاقه من
- یک روش ساده که برای تهیه سس پاستا یاد گرفته‌ام، این است که سیر تازه رنده شده، ریحان تازه، گوجه‌فرنگی پوست کنده و پونه کوهی را با کمی روغن زیتون بکر تفت دهم.
- سیب‌زمینی‌های کبابی شده با رزماری تازه و کمی آویشن، عطر دل‌انگیزی را در سراسر خانه پخش می‌کنند و طعم فوق‌العاده‌ای دارند.
- سس اسپاگتی طعم‌دار شده با یک قاشق چای‌خوری دارچین، طعم پایه گوجه‌فرنگی آن را تقویت می‌کند و عطر آن در حالی که هنوز روی اجاق در حال جوشیدن است، دهان همه را آب می‌اندازد.
- دستور پخت‌های برنج و سبزیجات خود را با سرکه بالزامیک که روی آن ریخته می‌شود، تقویت کنید و پیازچه تازه، یک برش کوچک زنجبیل و کمی روغن کنجد به برنج سرخ شده اضافه کنید تا طعم آن را افزایش دهید.
- مرغ کبابی شکم‌پر با پیاز میخک‌کوب شده، سپس مرینیت شده با آب پرتقال، خردل خشک و عسل، بسیار خوشمزه است.
ایده‌هایی برای کمک به طعم‌دار کردن دستور پخت‌های مورد علاقه شما
ماهی: برگ بو، زیره، کاری، شوید، خردل خشک، فلفل سبز، آبلیمو، مرزنجوش، پیاز، پاپریکا، جعفری و مرزه.
گوشت گاو: ریحان، برگ بو، میخک، شوید، خردل خشک، فلفل سبز، ترب کوهی، مرزنجوش، جوز هندی، پیاز، فلفل، رزماری، مریم گلی، مرزه و آویشن.
مرغ: ریحان، شوید، فلفل سبز، آبلیمو، مرزنجوش، پونه کوهی، پاپریکا، جعفری، ادویه مرغ، رزماری، زعفران، مریم گلی، مرزه ترخون و آویشن.
گوشت خوک: فلفل فرنگی، سس سیب، دارچین، زیره، کاری، خردل خشک، سیر، زنجبیل، مرزنجوش، پیاز، مریم گلی، مرزه و آویشن.
سبزیجات: دارچین، میخک، جوز هندی، کاری، زیره، شوید، خردل خشک، مرزنجوش، مریم گلی و آویشن، پیازچه، کاری، آبلیمو، برگ بو.
اگر علاقه‌مند به یادگیری بیشتر در مورد تغذیه، سلامت جامع و حتی تبدیل شدن به یک مربی تغذیه هستید، به www.achs.edu مراجعه کنید. من شخصاً از کلاس‌های توسعه حرفه‌ای درخواستی که گذرانده‌ام، بسیار بهره‌مند شده‌ام. برنامه‌های گواهینامه و مدرک معتبر آموزش از راه دور این کالج، یادگیری را برای افراد پرمشغله‌ای مانند ما قابل مدیریت می‌کند.
در اینجا چند منبع وجود دارد که ممکن است برای اطلاعات بیشتر بخواهید آنها را بررسی کنید:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11726-flavoring-foods-without-salt
- https://health.clevelandclinic.org/kidneys-salt-and-blood-pressure-you-need-a-delicate-balance/
درباره ACHS
ACHS.edu که در سال ۱۹۷۸ تأسیس شد، یک کالج معتبر مستقر در پورتلند، اورگان است که آموزش جامع سلامت را به صورت آنلاین، حضوری و تحصیل در خارج از کشور ارائه می‌دهد. ACHS با مدارک کارشناسی و کارشناسی ارشد، دیپلم، گواهینامه‌ها و واحدهای آموزش مداوم (CEU) در پزشکی جامع، آموزش سلامت و تندرستی جامع را برای جامعه متنوعی از فراگیران، از جمله متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، دانشجویان نظامی، والدین خانه‌دار و یادگیرندگان مادام‌العمر، قابل دسترس می‌سازد. تخصص‌ها شامل رایحه‌درمانی، طب گیاهی، تغذیه جامع و تندرستی است. ACHS یک شرکت گواهی‌شده B Corporation® و برنده جایزه برترین محل کار سبز در سال ۲۰۱۶ از سوی نشریه The Oregonian است. ACHS همچنین توسط کمیسیون اعتباربخشی آموزش از راه دور (DEAC) که توسط وزارت آموزش ایالات متحده و شورای اعتباربخشی آموزش عالی (CHEA) به رسمیت شناخته شده است، اعتباربخشی شده است. از www.achs.edu بازدید کنید.
